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Faszientraining mit Yin-Yoga

Wer rastet, der verklebt: 4 Übungen für ein gutes Bindegewebe.

Home » Genuss » Fitness » Faszientrainingmit Yin-Yoga - 08.2015

Teil 3: Einfaches Faszien-Training für zuhause

Trainieren Sie Ihre Faszien: 4 Übungen für Zuhause. Faszientraining macht das Bindegewebe elastisch, hält jung, ist gut für die Gesundheit und der Fitness-Trend 2015.

Damit ist das Training der perfekte Ausgleich zum Sport, denn auch Faszien wollen in Bewegung gehalten werden. Um sie zu trainieren, braucht man aber nicht immer eine spezielle Faszien-Rolle (Blackroll) – man kann auch einfach Yoga machen. Gezielte Yin-Yoga-Übungen lösen Verspannungen und sorgen dafür, verdickte oder verfilzte Faszien wieder biegsam zu machen. Das hilft besonders gegen lästige Cellulite und sorgt ganz neben bei für mehr Fitness.

Was ist Yin-Yoga? In der östlichen Philosophie bilden Yin und Yang eine Einheit. Während Yang für das kraftvolle, dynamische steht, symbolisiert Yin die weibliche, geerdete Hälfte. Die intensive aber ruhige Yin-Yoga-Praxis zielt mit ihren sanften Bewegungen und langanhaltenden Dehnungen genau auf die Faszien ab.

Faszientraining leicht gemacht

Wir zeigen, wie man auch zuhause sein Bindegewebe trainieren kann. Mit diesen Übungen gelingt ganz ohne Faszien-Rolle ein effektives Workout! Eine Decke oder Yoga-Matte reicht völlig aus.

 Schmetterling-Pose

1. Yoga Übung BUTTERFLY POSE (Schmetterling)

So wird´s gemacht:

  • Fußsohlen etwas vom Körper entfernt aufeinander legen, Knie fallen nach außen.
  • Nach vorne beugen und an dem Punkt stoppen, wo die Dehnung im Rücken, Hüften und Beininnenseiten einsetzt.
  • Die nach oben gerichteten Handflächen signalisieren dem Gehirn die gewünschte Passivität. Augen schließen, 2-5 Minuten halten.

Variation: Hände oder Unterarme entweder über den Schienbeinen auf dem Boden ablegen oder für eine tiefere Vorbeuge unterhalb der Waden platzieren.

Yoga-Faszien-Übung

2. Yoga Übung SHOELACE POSE (Schuhband)

So wird´s gemacht:

  • Ein Bein abwinkeln, das andere darüber ablegen, so dass beide Knie übereinander liegen und die Fußsohlen weg vom Körper zeigen.
  • Bei Bedarf auf einer Decke oder einem Block sitzen oder den Abstand zwischen den Knien mit einem Kissen oder Handtuch auffüllen.
  • Auf beiden Seiten ausführen (rechts über links, links über rechts), jeweils 2-5 Minuten halten.

Variation: Wenn die Haltung zu intensiv für Becken & Knie ist, das untere Bein ausgestreckt lassen und/oder den Oberkörper mehr aufrichten.

 Yoga-Übung: Halber Schmetterling

3. Yoga Übung HALF BUTTERFLY POSE (halber Schmetterling)

So wird´s gemacht:

  • Rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels des ausgestreckten Beines legen.
  • Becken aufrichten und über die Fingerspitzen mittig nach vorne wandern, bis an den Beininnenseiten und im Rücken eine Dehnung spürbar wird.
  • Auf beiden Seiten ausführen, je 2-5 Minuten halten.

Variation: Ist es nicht möglich, die Unterarme abzulegen, einfach auf die Hände stützen. Wer sich flexibel genug fühlt, kann alternativ auch die “Libelle” üben und beide Beine in einer Grätsche ausstrecken.

 Yoga-Übung das Reh

4. Yoga Übung DEER POSE (Korkenzieher)

So wird´s gemacht:

  • Die Beine im rechten Winkel abwinkeln und wie ein „Windrad” ausrichten. Je mehr das obere Bein nach hinten weggeschoben wird, umso intensiver wird die Haltung.
  • Der Oberkörper dreht in die entgegengesetzte Richtung, Bauch und Herz zeigen zum Boden.
  • Auf den Händen bleiben oder auf die Unterarme kommen, Nacken lang lassen.

Variation: Wenn der Oberkörper bis zum Boden kommt, können die Arme auch nach vorne ausstreckt werden und die Stirn auf dem Boden abgelegt werden.

Unser Faszien-Special:

Teil 1: Gestatten, Faszien!
Teil 2: Warum du heute mit dem Faszien-Training beginnen solltest.
Teil 3: Einfaches Faszien-Training für zuhause
Teil 4: Video: Faszien – alles was du wissen musst in 55 Sekunden

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