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Sport für Vegetarier: Das Interview

Christina Lachkovics-Budschedl über vegetarische Ernährung für Sportler.

Home » Genuss » Sport für Vegetarier:Das Interview - 03.2016

Im Interview erklärt Ernährungsexpertin Christina Lachkovics-Budschedl, wie gut vegetarische Ernährung und sportliche Betätigung zusammenpassen. Und worauf man trotzdem achten sollte.

Ernährungsexpertin Christina Lachkovics-Budschedl

Viele Menschen glauben, dass ein Verzicht auf Fleisch auch bedeutet, dass der Körper nicht alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Ist das so? Und worauf müssen Vegetarier bei ihrer Ernährung achten?

Bei vegetarischer Ernährung muss man grundsätzlich zwei Formen unterscheiden. Das ist einmal die rein vegetarische Ernährung und zweitens die ovo-lacto-vegetarische. Bei der zweiten Form wird nicht auf Ei- und Milchprodukte verzichtet, sodass die Aufnahme von tierischem Eiweiß und Eisen möglich ist. Da wir quasi selbst von Tieren abstammen, können wir das tierische Eiweiß und Eisen besonders effizient nutzen. Berücksichtigt man jedoch in einer rein vegetarischen Ernährung wichtige Regeln, ist es möglich, auch hier auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in pflanzlicher Form zu kommen.

Welche Fehler machen Vegetarier oft?

Die ausreichende Eiweißzufuhr wird oft übersehen, wodurch es tatsächlich zu Mangelerscheinungen kommen kann. Besonders, wenn Sport betrieben wird. Vitamin D und B12 können ausnahmslos über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Viele Trendvegetarier lassen einfach alle tierischen Lebensmittel weg, sprich: Sie werden ersatzlos gestrichen. Es werden weder ausreichend Hülsenfrüchte verzehrt, noch stehen ausreichende Mengen an Nüssen oder Sojaprodukten am Speiseplan.

Ausgewogen. Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse gehören zur ausgewogenen Ernährung von Vegetariern.

Wie kann man das vermeiden?

Ein Ovo-Lacto-Vegetarier ist ernährungsphysiologisch ein sehr guter Kompromiss, da man damit gewährleistet, das gesamte Spektrum an Nährstoffen aufnehmen zu können. Das Eiweiß in einem Ei kann der Körper zu 100% nutzen. In Kombination mit Erdäpfeln steigt die Bioverfügbarkeit zum Beispiel auf über 120%. Also die Aufnahmefähigkeit des enthaltenen Eiweißes im Ei und den Erdäpfeln. Für reine Vegetarier sind Kombinationen wie Getreide und Erdäpfel, aber auch Erdäpfel und Hülsenfrüchte essenziell. Und man muss darauf achten, dass zumindest mittags und abends die Eiweißzufuhr gewährleistet ist.

Welche Nährstoffe braucht der Körper, wenn man Sport treibt?

Grundsätzlich braucht der Körper immer alle Nährstoffe. Und Sport ist nicht gleich Sport. Es hängt von der Häufigkeit, der Intensität, der Gewohnheit und der Zielsetzung ab. Es ist die Frage warum man sportelt. Betreibt man Sport für die Fitness, für das Gewichtsmanagement oder um sich in Wettkämpfen zu messen? Macht man Kraftsport, oder eher Ausdauer. Je nachdem steigt dann der Kohlenhydrate oder Eiweißanteil, aber brauchen tut man stets beides.

Woher bekommen Vegetarier die notwendigen Nährstoffe?

Aus einer ausgewogenen Ernährung. Doch leider übersehen viele sportliche Vegetarier die Ausgewogenheit. Sie denken, dass sie durch den hohen Verzehr von Gemüse und Obst gut versorgt sind, doch das ist sehr häufig nicht der Fall. Ich habe immer wieder sportliche Vegetarier, die komplett unausgewogen essen, zu einseitig und definitiv von den wichtigen Lebensmitteln zu wenig. Also den Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten. Gemüse macht zwar satt, deckt aber bei weitem nicht das Spektrum an notwendigen Nährstoffen ab. Viele sportliche Vegetarier greifen auf Nahrungsergänzungsmittel und auch auf vegane Eiweißshakes zurück. Aus meiner Sicht ist das teilweise unnötig. Denn sie haben die Möglichkeiten der normalen Ernährung bei weitem noch nicht ausgeschöpft. Auch das Training ist meist nicht so leistungsorientiert, dass eine derartige Supplementierung tatsächlich notwendig wäre.

Haben fleischessende Sportler gegenüber Vegetariern irgendwelche Vorteile, ist es sogar umgekehrt oder gibt es keine nennenswerten Unterschiede?

Der Vorteil liegt eindeutig an der einfachen und effizienten Zufuhr von Eiweiß. Achtet man auf die Auswahl bei Fleisch und Milchprodukten und setzt sie gezielt ein, braucht man auch keine Unmengen. Und man leistet dadurch auch einen Beitrag für die Umwelt.

Passend. Die Ernährung richtet sich immer auch nach dem Sport, den man macht.

Kommt es auch auf die Sportart an? Welche Ernährung würden Sie zum Beispiel einem vegetarischen Bodybuilder empfehlen? Oder einem vegetarischen Marathonläufer?

Der vegetarische Bodybuilder ist möglich, aber etwas paradox. Er wird es nur über Supplementierung von Eiweißprodukten schaffen, seinen Body zu builden. Ich spreche hier von echten Bodybuildern und nicht von Männern, die zweimal wöchentlich Gewichte stemmen. Ein vegetarischer Marathonläufer ist schon wahrscheinlicher, da seine Hauptnahrungsquelle Kohlenhydratspender sind. Allerdings darf auch dieser nicht auf eine ausreichende Eiweißzufuhr vergessen. Gerade Marathonläufer strapazieren auch ihr Immunsystem. Und das ist von Eiweiß abhängig. Die Regeneration während der Marathonvorbereitung schafft man auch nur mit ausreichender Eiweißzufuhr.

Wie sollte sich ein Vegetarier ernähren, der Muskeln aufbauen will? Und was sollte einer zu sich nehmen, der abnehmen möchte?

Muskelaufbau braucht ein gezieltes Krafttraining und eine positive Energiebilanz in Form einer positiven Eiweißbilanz. Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln, daher muss man es ausreichend zuführen. Damit das Training seine Wirkung zeigen kann. Aber es gilt auch hier, nicht auf die Kohlenhydrate zu vergessen. Dadurch wird Insulin freigesetzt, welches ermöglicht, dass das Eiweiß überhaupt in die Muskeln aufgenommen werden kann. Ein Ovo-Lacto-Vegetarier schafft dies sehr einfach über Eier und Michprodukte. Ein reiner Vegetarier wird einen sehr gezielten Ernährungsplan benötigen oder eben Supplemente um ausreichend Eiweiß zuführen zu können. Beim Abnehmen braucht man eine negative Energiebilanz, allerdings sollte man dabei auch nicht die Ausgewogenheit übersehen. Nur Obst und Gemüse sind kontraproduktiv. Der richtige Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu den jeweiligen Mahlzeiten macht den Erfolg aus.

Gemischt. Leider übersehen viele sportliche Vegetarier die Ausgewogenheit – Nur Obst und Gemüse sind kontraproduktiv, wenn man Gewicht verlieren will.

Gilt für Frauen das gleiche wie für Männer?

Ja.

Wie ist das bei Kindern, die vegetarisch aufwachsen und sich viel bewegen? Ist da etwas zu beachten?

Möchte man seine Kinder fleischfrei versorgen, oder Kinder möchten von sich aus auf Fleisch verzichten, dann wäre die ovo-lacto vegetarische Form die beste Möglichkeit. Kinder sind im Wachstum und der Bedarf an Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 sowie auch Vitamin D ist teilweise erhöht. Eine rein vegetarische Ernährung ist bei Kindern fahrlässig, wenn man nicht regelmäßig über Blutkontrollen die Versorgung im Auge behält. Und Kinder die sich viel bewegen, haben einen etwas erhöhten Energiebedarf, wodurch die Gesamtmenge einfach erhöht wird, meist automatisch. Aber sonst gelten keine besonderen Extraregeln.

Wie schaut der ideale Speiseplan für einen vegetarischen Sportler aus? Was sollte er morgens, mittags, abends und zwischendurch zu sich nehmen?

Rechtzeitig, regelmäßig und ausreichend essen. Zum Frühstück unbedingt Kohlenhydratquellen. Zu Mittag eine Mischkostmahlzeit aus Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Gemüse und so weiter. Abends ebenfalls eine Mischkostmahlzeit, aber in kleinerer Ausführung. Eben eine Abendration. Zwischenmahlzeiten sind dann notwendig, wenn man zu lange Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten hat. Mehr als fünf bis sechs Stunden nichts zu essen und sogar noch zu trainieren, ist leistungsmindernd. Daher ist eine Jause bestehend aus Nüssen, Brot mit Humus, Joghurt oder Buttermilch hilfreich.

Zielgerichtet. „Ich persönlich würde keinem Sportler eine rein vegane Ernährung empfehlen“, sagt die Expertin

Würden sie einer Sportlerin eine vegane Ernährung empfehlen? Was ist dabei zu beachten?

Ich persönlich würde keinem Sportler eine rein vegane Ernährung empfehlen. Aber ich betreue einige, die das so möchten. Eine ovo-lacto vegetarische Ernährung wäre aber überhaupt kein Problem. Eine rein vegane Ernährung ist möglich, aber je nach Sport und Intensität wird es über kurz oder lang nicht ohne Supplementierung gehen. Viele weibliche Veganer brauchen immer wieder Eisenkuren, Vitamin D-Supplementierungen und auch B12-Gaben.

Vielen Dank!

 

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