Menü öffnen

Frisch und Munter im Büro

Übungen und Tipps fürs Büro und für zwischendurch.

Home » Leben » Frisch und Munterim Büro - 09.2016

Lange To-do-Listen, unzählige E-Mails, kraftraubende Meetings. Augen zu und durch, das kann man machen. Besser: den Kopf zwischendurch freibekommen, Energie tanken und die Muskeln lockern. Mit gezielten Übungen kommt man gut durch anstrengende Tage.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Das Erfolgsgeheimnis der PMR liegt in ihrer Einfachheit. „Durch das gezielte An- und Entspannen einzelner Muskelpartien wird die danach eintretende Entspannung sehr intensiv wahrgenommen“, erklärt Brigitte Zadrobilek, Stresscoach in Guntramsdorf. Auch die Durchblutung der Muskeln wird angekurbelt: „Es entsteht ein Gefühl von Wärme, Schwere und Entspannung – das mindert Stresssymptome.“ Bei der dazugehörigen Büro-Übung wird die Spannung für zehn Sekunden gehalten, danach zwanzig Sekunden entspannen.

Arme und Hände. Hand, Unterarm und Oberarm gleichzeitig rechts und links. Mit beiden Händen eine Faust machen, Arme abwinkeln und zu den Schultern führen.
Gesicht und Schultern. Alle Muskeln des Gesichts gleichzeitig anspannen zum Beispiel Stirn runzeln, Augen zusammendrücken, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen, Mundwinkel zurückziehen und die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Oberkörper. Brust, Schultern, obere Rückenpartie und Bauchmuskeln. Schultern nach hinten zusammenziehen und Rückenmuskeln anspannen, indem der Rücken leicht hohl gemacht wird. Gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen und hart machen (rausstrecken).
Beine und Füße. Ober- und Unterschenkel, Füße, Gesäß. Die Muskeln beider Beine und Füße anspannen. Fersen auf den Boden drücken und Füße leicht nach innen drehen, Zehen krümmen. Gleichzeitig Gesäßbacken anspannen.

Tipp: Wer mehr Zeit hat, kann die Übungen ausdehnen oder auch zu Hause in Ruhe durchführen. Und wer sich bei den Übungen lieber etwas sagen lässt, kann sich dazu auch eine CD mit Anleitungen besorgen.

Muntermacher für den Kreislauf

Im Sitzen machen die meisten Muskeln Pause. Vor allem Schreibtischhocker sollten deshalb möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen. Gerade bei Stress will der Körper nämlich mit Kampf und Flucht reagieren und nicht am Bürosessel kleben bleiben.

Brigitte Zadrobilek, Stresscoach

„Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause fördert die Durchblutung der Muskeln und des gesamten Organismus, erhöht die Sauerstoffzufuhr im Gehirn und macht uns wieder für die Arbeitsstunden im Büro fit“

Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut und der Stoffwechsel kommt wieder in Schwung; das trägt wesentlich zu einem höheren Erholungswert der Pause bei. Schon der Spaziergang an der frischen Luft bei leichter körperlicher Belastung steigert die Durchblutung des Gehirns um circa 14 Prozent. Als Alternative sollte man alle 90 Minuten Übungen einbauen, die die großen Muskelgruppen aktivieren und etwa die Stiegen rauf- und runterlaufen, Kniebeugen machen oder mit dem Seil springen.

Yoga am Schreibtisch

„Ein Gramm Praxis ist besser als eine Tonne Theorie“, besagt ein Yoga-Sprichwort, das sich auch im Bürosessel umsetzen lässt. Wer diese Mini-Übung einmal täglich schafft, hat schon bald keine Nackenschmerzen durch Verspannungen mehr.

Arm-Dehnen. Aufrecht sitzen, Becken leicht nach vorn kippen, Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Beim Einatmen Arme gestreckt nach oben ziehen, mit der nächsten Atmung die Dehnung vertiefen. Handflächen aneinanderlegen, mit der nächsten Atmung die Dehnung vertiefen. Mit dem Ausatmen die Arme senken.
Back-Twist. Aufrecht sitzen, mit dem Ausatmen nach rechts drehen, die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel, die rechte an die Lehne legen. Sanft eindrehen, in der Dehnung dreimal tief atmen. Auf der linken Seite wiederholen.
Hip-Opener. Schuhe ausziehen, aufrecht sitzen, Fußsohlen aneinanderlegen, Knie 30 bis 40 Sekunden nach außen wippen.
Power-Core. Aufrecht sitzen, Becken leicht nach vorne kippen, Bauchnabel nach innen und oben ziehen, Hände auf die Lehne legen. Beine (gewinkelt) leicht anheben, nach hinten lehnen, bis man die Bauchmuskeln spürt. Drei Atemzüge lang halten.

Übrigens: Bei der ersten Übung, dem Arm-Dehnen, gibt es 2 Varianten:
Erstens. Hände locker falten, beim Einatmen Arme nach oben ziehen, Schultern bleiben tief. Mit der Ausatmung Oberköper zur Seite beugen.
Zweitens. Hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Ellenbogen greifen. Beim Einatmen Schultern nach unten ziehen, beim Ausatmen lockern, einatmen, Dehnung vertiefen. Alle Varianten ein- bis dreimal wiederholen.

Fitness fürs Gehirn

Die Brainmoves®-Übung „Luftzeichen“ ist ideal als geistiger Frische-Kick für die Mikropause zwischendurch. Zadrobilek: „Sie verbessert die Koordination der rechten und linken Körperseite durch Integration beider Gehirnhälften, fördert Konzentration und kreatives Denken.“ Aufrecht auf einen Stuhl setzen, mit der rechten Hand ein Viereck in die Luft zeichnen, mit der anderen Hand gleichzeitig ein Dreieck. Ein paarmal wiederholen, dann Seiten wechseln. Alternativ kann man die Übung auch mit einem Kreis und einem Kreuz oder Fragezeichen und Rufzeichen probieren. Danach immer wieder die Seiten wechseln.

Catharine Reichel, Kunsttherapeutin und Coach

„Es geht darum, sich kleine Freiräume im Alltag zu schaffen, die den Stress reduzieren.“

Schönfärberei für die Seele

In den USA haben Malbücher für Erwachsene die Bestseller-Listen erobert. Man malt buddhistische Mandalas oder Märchenbilder aus. Eine auf den ersten Blick eher unkreative Tätigkeit, die bisher Kindern vorbehalten war. Aber: „Ausmalbücher sind eine Art Entgiftungskur von der digitalen Welt“, erklärt Kunsttherapeutin und Coach Catharine Reichel. Beim Malen, Kritzeln und Zeichnen entspannt man die linke Gehirnhälfte, die fürs Denken, fürs Lesen und auch fürs Rechnen zuständig und in fast allen Jobs gefordert ist: „Beim Ausmalen hingegen konzentriert man sich allein auf die Tätigkeit und muss nichts leisten.“ Man klinkt sich dabei für eine Weile von der Umwelt aus. Was bei Kindern funktioniert, kommt offensichtlich auch bei Erwachsenen gut an. Reichel rät, sich dafür die Farben der aktuellen Stimmung auszuwählen und sich einfach reinfallen zu lassen. Das Werkzeug dazu: Filzstifte, Buntstifte oder auch Aquarellfarben – um zumindest auf einem Blatt Papier für einige Zeit die Kontrolle abzugeben und das Ergebnis dem Zufall zu überlassen.

Wohfühlkarten. 36 Entspannungsübungen im Büro; Claudia Lazar, Lara Snicket.
Nach Oben
Zur optimalen Darstellung der Website verwenden wir Cookies. In Ihren Browsereinstellungen können Sie die Verwendung von Cookies deaktivieren.OK