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Wie Veränderung gelingt

Diesmal aber wirklich!

Home » Leben » Wie Veränderung gelingt - 12.2017

Natürlich ist es ärgerlich, wenn wir positive Vorsätze nicht umsetzen können. Aber wir sollten milde mit uns selbst sein: Gewohnheiten zu verändern ist nicht einfach. Muster, denen wir seit Jahren folgen, sind tief in uns verankert. Aber es gibt trotzdem Hoffnung: Mit ein paar Tricks setzen auch Sie Ihre guten Vorsätze für dieses Jahr erfolgreich um.

Alle Jahre wieder werden zum Jahreswechsel viele Vorsätze gefasst: Nie wieder rauchen! Endlich mehr Sport machen! Weniger Geld ausgeben! Doch nur sechs Wochen später rufen wir meist schon wieder beschwipst den Ex an oder sind gerade einmal bis zum nächsten Laden gejoggt, um dort Chips zu kaufen. Spätestens nach dem zweiten Durchhänger kapitulieren wir entnervt und geben dem inneren Kritiker recht – der ja schon immer wusste, dass wir das nicht schaffen.

Natürlich ist es ärgerlich, wenn wir positive Vorsätze nicht umsetzen können. Aber wir sollten milde mit uns selbst sein: Gewohnheiten zu verändern ist nicht einfach. Muster, denen wir seit Jahren folgen, sind tief in uns verankert. Alles, was wir tun, schafft neuronale Verbindungen in unserem Gehirn. Je öfter wir etwas tun, umso stärker wird eine bestimmte Ver­bindung. Das heißt, es bildet sich eine Art „Autobahn“ in unserem Kopf, auf die unser Autopilot standardmäßig abbiegt. Dadurch greifen wir, wenn wir gestresst sind, automatisch nach der Zigarette.

Unser Autopilot meint es nur gut

Dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind, ist auch kein Fehler der Evolution. Routinen geben uns Halt und Orientierung im Alltag. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch sie bestimmt. Ohne sie wären wir schnell überfordert: Wie funktioniert noch schnell Autofahren? In welcher Richtung liegt mein Büro? Und was macht man mit der kleinen Bürste neben dem Waschbecken?

Unser Autopilot hilft uns durch den Tag und unserem Gehirn dabei, Energie zu sparen. Wenn wir schlau mit ihm umgehen, dann unterstützt er uns auch dabei, positive Gewohnheiten zu kultivieren.

Wie lange es genau dauert, bis aus einem neuronalen Trampelpfad eine mehrspurige Schnellstraße geworden ist, ist nicht ganz klar. Manche sprechen von 21 Tagen, andere von acht Wochen. Eine Studie der University of London ergab: Im Durchschnitt wird ein Verhalten nach 66 Tagen zur Gewohnheit. Der Zeitraum schwankt jedoch sehr stark – je nachdem, wie „eingefahren“ bestimmte Muster sind.

Fakt ist: Wenn wir beharrlich dranbleiben, wird es leichter. Was es einfacher macht, sind Routinen. Wenn man etwa regelmäßig laufen gehen oder meditieren möchte, dann sollte man das eine Zeit lang immer zur gleichen Zeit (etwa jeden zweiten Tag direkt nach dem Aufstehen) tun und vielleicht sogar ein Ritual entwickeln (abends die Laufschuhe neben das Bett stellen; an einem festen Platz meditieren, der schön gestaltet wird). So wird das neue Verhalten irgendwann zum Selbstläufer und man erspart sich endlose Diskussionen mit dem inneren Schweinehund, warum später/morgen/nächstes Jahr viel besser passen würde.

Warum klappt es trotzdem oft nicht? „Ich habe den Eindruck, dass die typischen Neujahrsvorsätze oft nicht von innen kommen“, sagt die Umsetzungsexpertin Kerstin Wiesauer. Sie unterstützt Frauen dabei, vom Träumen ins Tun zu kommen. „Oft nehmen wir uns eher Dinge vor, die wir ,sollten‘ – wie das Rauchen aufzugeben oder abzunehmen. Aber da sind wir nicht mit Leidenschaft dahinter und es fehlt schnell die nötige Motivation.“ Sie rät ihren Klientinnen gerne, in sich erst einmal eine Vision von einem Traumtag entstehen zu lassen, an dem wirklich alles möglich ist. „Da merke ich dann schnell, ob ein Vorsatz an diesem Tag überhaupt eine Rolle spielt. Ob es ein Impuls ist, der wirklich aus dem Inneren kommt, oder doch eher von außen“, so die Expertin.

BUCH TIPP Zur Person

Kerstin Wiesauer ist Umsetzungsexpertin und unterstützt vor allem Frauen dabei, sich auf dem Weg zu ihren Zielen nicht von den eigenen Blockaden ausbremsen zu lassen. Nach ihrem Motto „Realize & Rise“ erweckt sie in jeder Einzelnen die Umsetzungsheldin, die bei der Verwirklichung ihrer Träume über sich selbst hinauswächst.

Ohne Motivation geht es nicht

Wer eine echte, starke Vision in sich entwickelt hat, der wird auch die Motivation für die Umsetzung finden. „Es ist empfehlenswert, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich wieder in die Vision hineinzuversetzen – und zwar mit allen Sinnen“, sagt Kerstin Wiesauer. „Was sehe, höre, fühle ich, wenn mein Ziel erreicht ist? Wenn wir eine gefühlsmäßige Verbindung aufbauen und etwas nicht nur mit dem Kopf wollen, ist die Zugkraft viel stärker.“ Abschließend kann man sich fragen: Was kann ich heute konkret tun, um mich dem Gewünschten zu nähern?

Das ist übrigens eine schöne Übung für den Morgen, die einen völlig anderen Start in den Tag ermöglicht als das Checken von E-Mails oder das Scrollen durch Facebook-Postings.

Positives zieht an, Negatives stößt ab

Wichtig ist, dass der Vorsatz oder die Vision positiv formuliert wird. Oft bleiben wir bei dem hängen, was wir nicht mehr wollen. Doch nicht nur Yogis wissen inzwischen, dass die Energie immer der Aufmerksamkeit folgt („Energy flows where the attention goes“), und sich unser Gehirn mit Verneinungen schwertut.

Wenn wir den ganzen Tag darüber nachdenken, dass wir nicht mehr die Kekse in der Büroküche naschen sollten, dann werden wir gedanklich ständig genau dort sein und irgendwann mit Bröseln im Mundwinkel nach Hause schleichen. Viel besser ist es, ein positives inneres Bild zu entwickeln, wie nachmittags süßes Obst zu naschen, und sich davon anziehen zu lassen.

 Kerstin Wiesauer

„Wenn man den Weg dahin in kleinste Einheiten herunterbricht, wird er machbar, und man hat sogar Spaß dabei.“

Die Kraft der kleinen Schritte

Enorm wichtig für das Gelingen von Veränderung ist, es sich möglichst einfach zu machen. „Ich erlebe oft, dass Menschen sich ihre Ziele sehr hoch stecken und diese mit Riesenschritten erreichen wollen“, so Umsetzungsprofi Kerstin Wiesauer. „Das ist dann so, als würde man sich den Mount Everest vornehmen. Man verliert schnell den Mut, wenn man zum Gipfel hinaufstarrt. Aber wenn man den Weg dahin in kleinste Einheiten herunterbricht, wird er machbar, und man hat sogar Spaß dabei.“ Kleine Schritte sind auch deutlich leichter in den Alltag zu integrieren. Manchmal reichen dann schon wenige Minuten täglich, um unser Leben positiv zu verändern. Und wir brauchen nicht auf eine längere Auszeit zu warten.

Die meisten Veränderungen scheitern daran, dass wir aufgeben, wenn wir auf dem Weg zum Ziel straucheln. Was tun, wenn wir doch wieder eine geraucht haben oder an der schönen Bluse nicht vorbeigehen konnten? Der wichtigste Rat lautet: nicht die Flinte ins Korn werfen. Ein Rückschritt muss noch keinen Rückfall in alte Muster bedeuten. Wir sind nun einmal nicht perfekt. Besser ist, sich selbst zu verzeihen und immer wieder neu zu beginnen.

Kerstin Wiesauer hat noch einen guten Tipp: „Am besten sollte man sich schon vorab überlegen: Welche Situation könnte schwierig werden und wie kann ich ihr begegnen? Dann bin ich gewappnet und habe eine Strategie parat.“ Für sie ist entscheidend, das Ruder nicht aus der Hand zu geben: „Manchmal hat man einfach überhaupt keine Lust. Dann empfehle ich, sich bewusst Zeit zu gönnen, um einmal einen Tag lang so richtig faul zu sein und mit dem inneren Schweinehund abzuhängen“, so die Expertin. „Wichtig ist, dass ich mich bewusst dafür entscheide. So behalte ich das Ruder in der Hand und lasse mich nicht dazu verleiten, zu denken, ich sei machtlos oder es sei ohnehin Hopfen und Malz verloren.“

Letztlich ist Veränderung die einzige Konstante in unserem Leben. Wir müssen nur lernen, unser Schiff zu lenken. Und wer beharrlich – aber nicht verbissen – dranbleibt, der hat ganz bestimmt Wind in seinen Segeln.

Tipps für Veränderungen

  1. Überprüfen Sie, ob es sich wirklich um Ziele handelt, die aus Ihrem Inneren kommen – oder ob Sie den Ansprüchen anderer genügen wollen.
  2. Entwickeln Sie eine Vision, die Sie anzieht. Wie fühlt es sich genau an, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Verbinden Sie sich zur Motivation immer wieder mit diesem Gefühl!
  3. Formulieren Sie Ihr Ziel möglichst positiv. Vermeiden Sie Verneinungen.
  4. Überprüfen Sie, ob es alte Glaubenssätze gibt, die Ihnen im Weg stehen (wie: Ich halte nie etwas durch, ich kann das nicht).
  5. Teilen Sie den Weg zu Ihrem Ziel in möglichst kleine, machbare Schritte ein.
  6. Lassen Sie sich von Rückschritten nicht entmutigen. Verzeihen Sie sich – und machen Sie weiter!
  7. Veränderungen dürfen Spaß machen – und müssen nicht hart und mühsam sein. Machen Sie es sich leicht!

Zusammenfassung ­­– So gelingt Veränderung

  • Warum Veränderung so schwer ist: Routinen geben uns Halt und Orientierung, deswegen fallen wir gerne in alte Muster zurück. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handels findet innerhalb dieser Muster statt, denn sie sparen Energie.
  • Wie etwas Neues zur Routine wird: Im Durchschnitt wird ein Verhalten innerhalb von 66 Tagen zur Gewohnheit. Wenn man sich also etwas Neues angewöhnen möchte, sollte man das immer wieder zur gleichen Zeit tun, damit eine Gewohnheit daraus wird.
  • Wie es klappt: Man sollte also erst eine echte und starke Vision entwickeln, damit man die Motivation für die Umsetzung findet. Nicht nur der Kopf, sondern auch das Herz sollte bei Veränderungen mit dabei sein.
  • Vorsätze positiv formulieren: Nicht „Ich esse keine Kekse“, sondern „Ich freue mich darauf, Obst zu essen“.
  • Veränderung einfach gestalten: In kleinen und machbaren Schritten beginnen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.
  • Wenn man doch einmal strauchelt: Nicht aufgeben, sondern sich selbst verzeihen und weitermachen
  • Schwierige Situationen vorher durchspielen: So kann man sich schon im Vorhinein eine Strategie überlegen.
  • Sich bewusste Pausen gönnen: Auch das gehört dazu.
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