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Wie trainiere ich richtig?

Ein Fitness-Experte erklärt, wie's geht.

Home » Genuss » Wie trainiere ich richtig? - 12.2017

Flacherer Bauch, schmalere Taille, runderer Po – Ulrich Steiner, stellvertretender Club-Manager der Fitnessstudio-Kette John Harris, verrät im Interview, wie man mit gezieltem Training und richtiger Ernährung seine Silhouette verändern kann.

Viele versuchen, mithilfe von Fitnesstraining ihren Körper umzuformen. Was ist machbar?

Egal, in welchem Alter oder unter welchen Voraussetzungen mit Sport begonnen wird – durch zusätzliche Bewegung kann ein positiver Effekt für den Körper geschaffen werden. Durch eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining sowie der richtigen Ernährung kann man die gesetzten Ziele auch erreichen. Wichtig ist das Bewusstsein, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren können. Dranbleiben lautet die Devise. Beim richtigen Training werden die Ergebnisse bestimmt nicht ausbleiben.

Welches Training ist für welches Ziel geeignet?

Grundsätzlich ist eine Kombination verschiedener Belastungen für den Körper am besten, man sollte das Training aber den gesetzten Zielen anpassen. So konzentriert man sich bei dem Ziel „Gewichts­abnahme“ eher auf Ausdauertraining in Kombination mit Kaloriendefizit. Um wirklich Körperformung zu betreiben, etwa wenn das Ziel „straffere Oberschenkel“ lautet, sollte man dagegen den Fokus auf ein Kräftigungstraining legen.

BUCH TIPP Zur Person

Urich Steiner ist stellvertretender Manager bei John Harris Fitness am Schillerplatz, Wien. Mehr Infos zu den Studios und Kursangeboten auf gibt es auf der Website.

Im Gegensatz zu der Mehrzahl der Männer wollen Frauen zwar ihre Figur verändern, dabei aber keine „Muskel­pakete“ aufbauen. Wie lässt sich das verhindern?

In den meisten Fällen sind die Bedenken, durch Krafttraining zu „Muskel­paketen“ zu mutieren, völlig unbegründet. Durch den sehr geringen Testosteron­spiegel generieren Frauen im Vergleich zu Männern ohnehin weniger Muskelmasse. Durch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kann man das Gewebe straffen und den Stoffwechsel anregen, ohne dass man befürchten muss, zu viel Muskelmasse aufzubauen. Um eine feminine Silhouette zu schaffen, eignen sich beispielsweise Antara-Kurse, die zusätzlich zum ganz­heitlichen Training durchgeführt werden können.

Frauen trainieren gern in Fitness­klassen. Braucht es zusätzlich noch Geräte- oder Hanteltraining?

Um seine Ziele zu erreichen, sollte man stets abwechslungsreich trainieren und den Körper fordern. Die Belastungen können natürlich auch in Fitnessklassen durchgeführt werden. Hier ist die Motiva­tion durch die Gruppe meist sogar höher als beim reinen Gerätetraining. Auch wichtig ist, dass nicht immer nur monoton die gleichen Übungen absolviert werden.

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In welcher Reihenfolge sollte man was trainieren, um einen optimalen Effekt zu erzielen?

Beginnen sollte man mit leichten Mobilisationsübungen und etwas Cardiotraining, rund fünf bis zehn Minuten. Ist der Körper genügend aufgewärmt, kann das Kräftigungstraining durchgeführt werden. Anschließend kann man wieder Ausdauertraining betreiben, diesmal auch gerne etwas länger. Mit Stretching lässt sich die Trainingseinheit optimal ab­schließen.

Was muss man beachten, damit das Training gesund bleibt? Wo darf man nicht übertreiben?

Sehr wichtig ist das Einhalten der Regenerationszeiten. Der Körper braucht nach einer anstrengenden Belastung circa 48 Stunden, um wieder voll leistungsfähig zu sein. Will man also öfter als dreimal pro Woche trainieren, sollte man ein Split-Training durchführen. Dabei wird das Training in zwei oder mehrere Teile unterteilt. Beispielsweise werden die Beine an einem anderen Tag trainiert als der Oberkörper. Darüber hinaus sollten die Belastungen zwar fordernd sein, aber nicht zu schwer, sodass man nicht Gefahr läuft, sich zu verletzen. Sehr wichtig beim Fitnesstraining – und vor allem beim Ausdauertraining – ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pro Stunde intensivem Training sollte ein Liter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser oder zuckerfreie Elektrolytgetränke, getrunken werden.

Welche neuen Trends gibt es, die besonders effizient die Figur verändern?

frau beim sport. FitnessZum Beispiel funktionelles Training mit Kettlebell und Co. Gerade weil Abwechslung und koordinative Herausforderungen so wichtig sind, empfiehlt sich ein Training abseits der herkömmlichen Maschinen und Hanteln. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht – beispielsweise mit TRX-Bändern – kann dabei helfen, die Core-Muskulatur zu stärken und zu formen. Auch bei Antara liegt der Fokus vorwiegend auf der Core-Muskulatur, dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur. Ein Ziel ist es, durch das Ansprechen der tiefer liegenden Bauchmuskulatur eine schöne Silhouette und einen flachen Bauch zu schaffen. Und mithilfe des sogenannten Milon-Zirkels lässt sich ein Ganzkörpertraining in sehr kurzer Zeit durchführen. Dabei werden die Körperdaten im Gerät gespeichert, sodass die Sitzposition oder das Trainingsvolumen automatisch eingestellt werden und man sofort mit dem Training beginnen kann. So lässt sich der gesamte Körper in nur 16 Minuten trainieren.

Reicht Sport alleine aus, um einen „neuen“ Body zu bekommen?

Durch Fitnesstraining kann man viele seiner Ziele erreichen. Um aber wirklich einen gesunden und aktiven Lebensstil führen zu können, ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie ausreichende Bewegung, wobei generell von kurzfristigen Diäten abzuraten ist. Eher sollte man langfristig eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsform wählen.

Welche Tipps würden Sie einer Frau, die ihren Körper nachhaltig umformen möchte, sonst noch geben?

Eine Körpertransformation geschieht –leider – nicht über Nacht. Man muss dranbleiben und dem Körper Zeit geben, um auf die neuen Herausforderungen zu reagieren. Dazu ist die Einstellung zum Sport sehr wichtig. Viele Personen ver­lieren nach wenigen Monaten die Lust am Training, da immer wieder dieselben Übungen durchgeführt werden. Daher ist es so wichtig, immer wieder neue Reize zu setzen und dem Körper Abwechslung zu bieten, sei es durch unterschiedliche Trainingsmethoden oder eben auch Gruppenkurse. Das Training soll Spaß machen!

Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport

frau trainiert mit einer kettlebellGenug trinken: Mindestens 2,5 Liter pro Tag sollte man trinken, wenn man Sport betreibt. Außerdem eignen sich gespritzte Säfte wie Apfelsaft oder ungesüßte Tees, die bestenfalls schon vor dem Sport ausreichend getrunken werden.

Vor dem Sport: Zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Training sollten mindestens drei Stunden vergehen. Kurz davor können Bananen, Smoothies oder Joghurt für einen kleinen Energiekick sorgen.

Nach dem Sport: Nach dem Workout sind fettarme Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß sind am besten geeignet. Dafür eignen sich beispielweise Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte und Gemüse. Proteinquellen sind Hühner-, Puten- und Rindfleisch sowie Fisch und Eier. Für Vegetarier eignen sich Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu. Wer abnehmen möchte, verzichtet idealerweise zum Teil oder komplett Kohlenhydrate, da der Körper so auf die Fettreserven zurückgreift.

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