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Sport für Vegetarier

Vegetarische Ernährung und sportliche Betätigung: Was man beachten sollte.

Home » Genuss » Sportfür Vegetarier - 03.2016

Kein Fleisch oder Sport? Vegetarier als Couchpotatoes? Wer glaubt, dass ohne Eiweiß nichts läuft, muss sich eine andere Ausrede suchen. Vegetarismus und Sport sind ein gutes Team. Bringen wir Bewegung in ein Vorurteil.

Vegetarier und Sport sind natürliche Gegner. Ein Glaube, der sich hartnäckig hält. Wer sportelt, verbraucht Eiweiß und Kohlenhydrate, wer sich vegetarisch ernährt, hat nicht genug davon. Demnach wären Vegetarier kraftlose Pflänzchen und zum Bewegungs-Los verdonnert. Dem ist nicht so. Denn es funktioniert doch.

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Tier-Liebe. Haben Vegetarier einen inneren Schweinehund? Wenn ja: Er zwingt sie nicht zum Stillsitzen. Genauso wenig wie ihre Ernährung.

Es gibt zwei Arten von Vegetarismus: Bei der einen verzichtet man auf alle tierischen Produkte. Von Fleisch bis Milch. Die zweite Form nennt sich ovo-lakto-vegetarisch. Das bedeutet, man isst Ei- und Milchprodukte, aber kein Fleisch. So ist die Aufnahme von tierischem Eiweiß und Eisen möglich, das der Körper besonders effizient nutzen kann. „Berücksichtigt man aber in einer rein vegetarischen Ernährung wichtige Regeln, kann man trotzdem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in pflanzlicher Form kommen“, so Ernährungsexpertin Lachkovics-Budschedl.

Vegetarier und Nährstoffe

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Sportler-Proviant. Energie aus dem Jausenpackerl.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig, egal bei welcher Form. Als Ovo-lakto-Vegetarier kann das gesamte Spektrum an Nährstoffen aufgenommen werden. Das Eiweiß in einem Ei kann der Körper zum Beispiel zu 100 Prozent zu körpereigenem umwandeln. Als reiner Vegetarier ist es wichtig, mindestens zweimal am Tag Eiweiß zuzuführen. Das ist in Form von Erdäpfeln möglich, die mit Getreide oder Hülsenfrüchten kombiniert werden. Zu glauben, dass Obst und Gemüse alle Nährstoffe abdecken, ist ein Denkfehler. Gemüse macht zwar den Magen satt, aber nicht den Körper. Er braucht mehr. Dabei muss man nicht gleich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Oder auf vegane Eiweißshakes. Es gibt ein großes Feld an Möglichkeiten, um aus der normalen Ernährung alle wichtigen Stoffe zu bekommen. Meistens auch in Kombination mit dem durchschnittlichen Training.

Vegetarier und Sport

Frau beim joggen mit Sonne im Rücken

Bewegungs-Freiheit. Ein bisschen Bewegung tut der Verdauung gut und ist gleichzeitig ein gutes Training. Für den Österreichischen Frauenlauf zum Beispiel.

Grundsätzlich braucht der Körper immer alle Nährstoffe. Das ändert sich auch nicht, wenn man mit einer bestimmten Sportart beginnt. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die drei Grundbausteine. Wobei Sport nicht gleich Sport ist. „Es hängt von der Häufigkeit, der Intensität, der Gewohnheit, der Zielsetzung ab. Geht es um die Fitness, das Gewichtsmanagement oder um Wettkämpfe? Macht man Kraftsport oder Ausdauer?“, sagt die Expertin, die 2015 auch im Team für den Österreichischen Frauenlauf dabei war. Je nachdem, welchen Sport man wie und wofür betreibt, variiert der Bedarf an Eiweiß beziehungsweise Kohlenhydraten. Aber beides wird stets gebraucht. Und das gilt für Männer wie für Frauen.

Vegetarier und Muskelaufbau

Ein richtig aufgepumpter Bodybuilder wird ein Vegetarier wohl kaum werden. Nur durch die Supplementierung von Eiweiß­-Produkten kommt es zum muskulösen Body. Marathonläufer haben es da schon leichter. Ihre Hauptnahrungsquelle sind Kohlenhydrate. Trotzdem dürfen sie nicht auf Eiweiß verzichten, besonders in der Regeneration.

Tipp: Für Zwischenmahlzeiten beim Sport sind Nüsse, ein Brot mit Hummus, Joghurt oder auch Buttermilch ideal.

Wer Muskeln aufbauen will, ohne zum neuen Terminator zu werden, braucht gezieltes Krafttraining. Und dazu eine positive Energiebilanz in Form einer positiven Eiweißbilanz. Denn der Baustoff von Muskeln ist Eiweiß. Sonst hat das ganze Training keinen Sinn. Kohlenhydrate sorgen für das Insulin, das die Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln ermöglicht. Beim ovo-lakto-vegetarischen Esser stehen Eier und Milchprodukte am Speiseplan. Der reine Vegetarier braucht einen gezielten Ernährungsplan, der individuell abgestimmt ist. Übrigens, wer abnehmen will, darf sich von den drei Baustoffen nicht verabschieden. Nur Obst und Gemüse ist kontraproduktiv. „Der richtige Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu den jeweiligen Mahlzeiten macht den Erfolg aus“, sagt die Expertin.

Weiterlesen: Vegetarier und Kinder

Kleine Vegetarier

Jung-Gemüse. Auch Kinder können vegetarisch leben. Allerdings sind regelmäßige Blutkontrollen unumgänglich um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Kinderkörper sind im Wachstum. Reiner Fleischverzicht ist noch möglich, aber totaler Verzicht auf Tierisches kann zu Mangelerscheinungen führen. Eine regelmäßige Blutkontrolle ist da unumgänglich. Denn der Bedarf an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und D ist in der Entwicklung teilweise erhöht. Besonders bei sehr aktiven Kindern. Es steigen der Energiebedarf und damit die benötigte Gesamtmenge.

Vegetarier und Genuss

Sich als Vegetarier ausgewogen zu ernähren, das ist gar nicht so einfach, glauben manche Menschen. Noch schwieriger sei es, behaupten sie, wenn man zusätzlich regelmäßig Sport treibt. Aber selbst dann ist es nicht nur einfach, sondern außerdem einfach lecker.Der ideale Speiseplan für sportliche Vegetarier lässt sich mit drei Eigenschaftswörtern umreißen: rechtzeitig, regelmäßig, ausreichend. „Zum Frühstück unbedingt Kohlenhydratquellen, mittags Mischkost, abends auch, nur in kleinerer Ausführung“, erklärt Christina Lachkovics-Budschedl. Mischkost bedeutet Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Gemüse.

Zwischenmahlzeiten sind nötig, wenn man fünf bis sechs Stunden nichts isst. Im Training wäre das sogar leistungsmindernd.

Daher empfehlen sich als Jause Nüsse, Brot mit Hummus, Joghurt oder Buttermilch.Viel Obst und Gemüse, Tofu zum Salat, Ajvar und Nudeln. Und danach ein bisschen Bewegung. Für die Verdauung. Ein bisschen Training. Für den Österreichischen Frauenlauf zum Beispiel. So erreichen wir unsere Ziele garantiert. Und auf einmal sind Vegetarier und Sport ein wunderbares Team.

zwei frauen die in Sandwiches beissen

Allround-Talent. Gesund, vielseitig, lecker und durchaus auch für Sportler geeignet: vegetarische Lebensmittel.

Österreichischer Frauenlauf: Eine sportliche Herausforderung gefällig?

Verschiebe deine Grenzen

Am 22. Mai findet in Wien wieder der Österreichische Frauenlauf statt. Das Thema diesmal: Verschiebe deine Grenzen. Und jede Frau kann mitmachen. Egal, woher sie kommt. Auch das Alter spielt keine Rolle. Noch nicht einmal, ob man Anfängerin oder Profi ist. Ob man läuft, joggt oder walkt. Schließlich gibt es kein Zeitlimit. Die Hauptsache ist, dass man Spaß hat. Und die eigene Komfortzone verlässt. Denn auch dazu soll das Motto motivieren.

BUCH TIPP Frauenlauf

Am 22. Mai findet in Wien der Österreichische Frauenlauf statt. Das Thema diesmal: Verschiebe deine Grenzen.

Hier die wichtigsten Daten im Überblick:

 

Datum: Sonntag, 22. Mai 2016
Start:
09.00 Uhr – 5 km klassische und internationale „Frauenlaufstrecke“
10.25 Uhr – 10 km Laufstrecke
11.10 Uhr – 5 km Nordic Walking
Ort: Wien, Prater Hauptallee
Strecke: Beide Rundkurse sind eben, wobei die 5 km Strecke auch für Anfängerinnen bestens geeignet ist.

Paar-Lauf

Vegetarismus und Laufen passen gut zusammen. Wie dm und der Österreichische Frauenlauf. „Wir feiern heuer das 20-Jahr-Jubiläum der Zusammenarbeit. So eine Nachhaltigkeit ist etwas ganz Besonderes“, bedankt sich Ilse Dippmann, Initiatorin & Organisatorin bei dm. Dort wird Begeisterung auch gelebt: mit 565 Teilnehmerinnen stellte dm drogerie markt 2015 das größte Firmenteam.

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