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Richtig Stress vermeiden

Zeit für eine gesunde Pause.

Home » Genuss » Richtig Stress vermeiden - 09.2018

Höchstleistung nonstop? Darauf ist der menschliche Körper nicht angelegt. Besonders das Gehirn kann da nicht mithalten. Pausen sind ein Muss. Der Organismus braucht zumeist nach spätestens zwei Stunden Arbeit eine Unterbrechung, um sich zu regenerieren. Erste Anzeichen dafür, dass es Zeit für einen Break ist, sind Gähnen oder Seufzen, das Verlangen danach, sich zu recken und zu strecken, Appetit auf einen Imbiss oder verminderte Aufmerksamkeit. Ignoriert man diese Signale über einen längeren Zeitraum, entsteht schädlicher Stress – und den sollte man tunlichst vermeiden.

Mindestens 30 Minuten Ruhepause stehen einem Arbeitnehmer zu, wenn die Tagesarbeitszeit mehr als sechs Stunden beträgt.

Wer mehr als zwei Stunden täglich ununterbrochen am Bildschirm arbeitet – und das sind in der heutigen Zeit gar nicht wenige –, hat zusätzlich nach jeweils 50 Minuten Anspruch auf einen Tätigkeitswechsel oder auf zehn Minuten Pause. Die sollte man dann aber nicht ausgerechnet damit verbringen, erst recht auf sein Handy zu starren. Hier sind einige Beispiel dafür, wie man seinem Körper in nur zehn Minuten viel Gutes tun kann.

Die Augen entspannen. Wer viel am Bildschirm arbeitet, strengt seinen Sehapparat enorm an. Der permanente Blick auf die ewig gleiche Distanz sowie der Lichtstress ermüden die Augen, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten sind oft die Folge. Wer eine Pause für die folgenden Übungen verwendet, tut daher nicht nur etwas für seinen Körper, sondern steigert auch seine Leistungsfähigkeit:

3 Tipps für höhere Leistungsfähigkeit

  1. Einfach die Hände aneinanderreiben, bis sie sich warm anfühlen, dann die Handflächen über die geschlossenen Augen legen und die angenehme Wärme spüren. Dabei entspannt zwei Minuten tief ein- und ausatmen.
  2. Beide Daumen an die Schläfen legen und zwei Minuten lang mit den Zeigefingern von der Nasenwurzel aus den oberen Rand der Augenhöhle massieren.
  3. Ans Fenster stellen und den Blick einige Minuten lang in die Ferne schweifen lassen.

Lang andauernde Computerarbeit führt oft auch zu Verspannungen. Eine kleine Selbstmassage kann akute Beschwerden lindern oder auch vorbeugend wirken. Am besten rückt man dazu an den Rand der Sitzfläche eines Sessels und nimmt eine entspannte, aufrechte Haltung ein. Die Schultern lässt man bewusst nach unten fallen. Dann setzt man mit den Kuppen der Mittel- und Zeigefinger rechts und links von der Halswirbelsäule an und drückt zuerst am Rand des Schädelknochens entlang nach außen. Dann wird die Prozedur jeweils ein Stückchen weiter unten wiederholt, bis man bei den Schultern angelangt ist. Anschließend besonders schmerzende Stellen extra noch einmal massieren. Wichtig: Nicht direkt auf die Wirbel drücken!

Vitamine & Sonne

Eine Obstpause, in der man genüsslich einen Apfel, eine Orange oder einen mitgebrachten Fruchtsalat verzehrt, verleiht im Handumdrehen neue Energie. Aber auch getrocknete Früchte oder Dörrgemüse, die man fertig zu kaufen bekommt oder – besonders trendy – im eigenen Food-Dehydrator herstellt, enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind eine sinnvolle Alternative zu Chips oder Gummibärchen.

Weil sich die Sonne im Oktober nicht mehr so oft zeigt, sind ihre Strahlen umso wertvoller, denn sie schützen gegen einen Mangel an Vitamin D. Und dieses Hormon ist besonders wichtig für gesunde Knochen und Zähne, aber auch für das Immunsystem und für die Versorgung der Muskulatur mit Kalzium. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs werden mithilfe des Sonnenlichts selbst produziert, und zwar dann, wenn es auf nackte Haut trifft. Deshalb: schöne Stunden für einen kurzen Spaziergang nutzen – und sich nicht allzu warm einpacken.

Auch am Arbeitsplatz kann man fit bleiben, und das mit nur wenigen Minuten Einsatz pro Tag. Alles, was man dazu braucht, ist ein Schreibtischsessel.

Schreibtisch-Workout zum Nachmachen

  1. Gerade hinsetzen. Einatmen und dabei den Kopf langsam nach rechts drehen. Beim Ausatmen wieder geradeaus richten und nach vorn beugen. Wieder einatmen, den Kopf heben und nach links drehen. Beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition kommen. Mehrmals wiederholen.
  2. Die Arme hängen lassen, die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen und zwei Minuten lang mit den Schultern zuerst nach vorne und dann nach hinten kreisen. Zuerst einzeln, dann beide gemeinsam. Anschließend mehrmals hochziehen und wieder fallen lassen.
  3. Die Arme lang nach vorne strecken und die Finger weit auseinanderspreizen. Dann die Hände zu einer Faust schließen und wieder öffnen. Eine Minute lang wiederholen.
  4. Einatmen und den Bauch einziehen, ausatmen und dabei wieder lösen. Einatmen und die Pobacken anspannen, ausatmen und wieder lösen. Zwei Minuten lang wiederholen.
  5. Beide Füße auf den Boden stellen, abwechselnd die Ferse heben, während die Fußspitze auf dem Boden bleibt. Dann einen Fuß nach dem anderen heben – und zu guter Letzt beide gemeinsam immer wieder hochheben und absetzen.

Knabbern & trinken

Mandel, Macademia und Co. sind nicht nur schmackhaft und enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper braucht. Sie erhöhen auch die Konzentrationsfähigkeit dank Omega-3-Fettsäuren. Diese halten die Zellmembranen elastisch und verbessern den Austausch von Nervenimpulsen. Derzeit beliebt ist die Mischung aus Nüssen und Cranberrys – zu Recht: Die kleine Beere ist ein wahres Superfood, das die körpereigenen Abwehrkräfte ankurbelt.

Dazu auch Melissentee trinken: Die Wirkstoffe dieser Pflanze wirken besonders gut gegen Stresssymptome – und der Tee ist schnell zubereitet. Einfach 1,5 bis 4,5 Gramm fein geschnittene Melissenblätter mit 150 Milliliter heißem, aber nicht kochendem Wasser übergießen, fünf Minuten ziehen lassen, abseihen und schluckweise trinken.

Melisse lässt sich auch gut mit anderen Heilpflanzen kombiniert als Tee zubereiten, etwa mit Baldrianwurzel bei nervöser Unruhe oder Ängstlichkeit, zum Beispiel vor einem wichtigen Meeting.

Om sagen

Oder auch gleich mit einer Yoga-Pose beginnen. Gut fürs Büro geeignet ist beispielsweise eine Übung, bei der die Wirbelsäule gestreckt wird. Dazu stellt man sich vor den Schreibtisch und hebt die gestreckten Arme beim Einatmen über vorne nach oben. Die Handflächen sind einander zugewandt, die Schultern sinken nach unten. Ausatmend geht man in die Knie und bringt den Oberkörper mit gestreckten Armen in die Vorbeuge parallel zum Boden. Die Handflächen kommen dabei auf der Tischfläche zum Liegen, der Kopf wird bewusst nach vorn gestreckt, das Sitzbein zieht nach hinten. Einen Atemzug lang halten und beim nächsten Einatmen wieder mit gestrecktem Oberkörper und gestreckten Armen nach oben zum Stehen aufrichten.

Mehrmals wiederholen und jedes Mal einen Atemzug länger in der Vorbeuge bleiben. Wichtig: enge Kleidung vor der Übung lockern.

Beine hochlegen

Jede zweite Frau leidet – in vielen Fällen berufsbedingt – unter Durchblutungsproblemen der Beine. Besonders sitzende oder stehende Berufe führen oft zu Schwellungen. Das heißt natürlich nicht, dass man im Großraumbüro die Füße auf den Schreibtisch legen soll. Es hilft bereits, wenn man sie regelmäßig auf einem Pouf oder einem kleinen Schemel lagert, der unter dem Schreibtisch platziert ist.

Wer viel im Stehen arbeitet, sollte versuchen, viel in Bewegung zu bleiben, sich aber auch regelmäßig für zehn Minuten auf eine Bank legen.

Mit dem Theraband trainieren

Dieses praktische Fitness-Tool, das auch in der Physiotherapie eingesetzt wird, passt in jede Schreibtischlade und ist ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Effektive Übungen gibt es viele, zum Beispiel diese: Mit den Füßen auf die Mitte des Therabands stellen und die Enden des Bandes auf Hüft- oder Taillenhöhe fest um die Hände wickeln, bis es leicht gespannt ist. Dann die Arme seitlich nach oben ziehen, bis sie sich in etwa auf Schulterhöhe befinden.

Die Position fünf Sekunden halten, Arme wieder absenken und mehrmals wiederholen.

Plantarfaszie ausrollen

Diese Faszie überzieht den ganzen Fuß und ist gewissermaßen die Basis des funktionellen Stehens. Wer sie geschmeidig halten will, braucht dafür nur eine kleine, feste Rolle wie eine Blackroll Mini oder einen anderen rollbaren Gegenstand, etwa einen Golf- oder Tennisball. Die punktuelle Bearbeitung des Fußes lockert die Faszie, und das wiederum wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit des ganzen Körpers aus.

Darüber hinaus wird das Ausrollen von den meisten Menschen als sehr angenehm empfunden und verbessert daher die Laune. Wer nach zehn Minuten noch nicht genug hat, braucht übrigens gar nicht aufzuhören: Diese einfache Übung kann man ruhig fortsetzen, wenn man die Arbeit schon wieder aufgenommen hat.

Witzige Youtube-Videos ansehen

Das soll gesund sein? Und wie! Denn am Lachen sind nicht nur über hundert Muskeln beteiligt, es wird auch deutlich tiefer geatmet als sonst. Dadurch werden die Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgt, die Bronchien durchlüftet und Verbrennungsvorgänge ebenso angeregt wie das Herz-Kreislauf-System.

Gleichzeitig wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und Stress abgebaut. Natürlich funktioniert das Ganze auch ohne Youtube – etwa, indem man mit Kollegen scherzt oder ein lustiges Buch liest.

Playlist: Relax Sounds

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