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So gelingt das Training zu Hause

Fit ohne Umweg.

Home » Genuss » So gelingt das Training zu Hause - 02.2018

Nicht jeder geht gerne ins Fitnessstudio. Damit das Training zu Hause aber auch wirkt, gilt es ein paar wichtige Regeln zu beachten.

Das Fitnessstudio ist knallvoll und vor den Geräten bilden sich die ersten Staus. Warten statt Workout. Und dafür hat man viel Geld bezahlt. Eigentlich ist es kein Wunder, wenn der innere Schweinehund in solchen Momenten siegt. Training abgesagt, ab nach Hause auf die Couch.

Blöd nur, dass in solchen Momenten dann das schlechte Gewissen an einem nagt. Und das aus gutem Grund: Bewegung ist essenziell für einen gesunden Körper und ein wichtiger Ausgleich zum Arbeitsalltag. Wenn das Fitnessstudio keine Freude macht, braucht es daher eine passende Alternative. Und was würde sich da besser eignen als das eigene Zuhause?

Alleine trainieren ohne Beobachter, ausreichend Platz für die Übungen, keine Zwangspausen während des Workouts – perfekt. Oder wie es der Sportwissenschaftler Lukas Klinger formuliert: „Das Training in den eigenen vier Wänden bietet eine gute Unterstützung für alle, die nicht mit Geräten endlos lang Gewichte stemmen wollen. Mit Eigengewichtstraining beispielsweise wird Körperbewusstsein entwickelt, da man sich hierbei auf sich selbst konzentrieren muss.“

Tipp: Kein Plan für den Start? Ein Personal Trainer kann das Workout für zu Hause zusammenstellen und vorzeigen – danach geht’s dann alleine weiter.

Richtig motivieren

Natürlich ist einer der Vorteile am Zu-Hause-Trainieren, dass man es jederzeit tun kann. Allerdings verleitet genau diese Freiheit auch oftmals dazu, sich doch für die Couch und gegen die Trainingsmatte zu entscheiden. Wer sich allerdings für die Workouts in seinem Kalender genauso Reminder setzt wie für andere wichtige Termine, ist auf der sicheren Seite und lässt einem Motivationstief keine Chance.

Zu Hause zu trainieren hat außerdem den Vorteil, dass man ohne störende Kopfhörer die eigene Power-Playlist hören kann. Das motiviert zusätzlich. Für alle, die sich trotz Musik schwer aufraffen können, hat Lukas Klinger noch einen weiteren Tipp: „Beim Training in den eigenen vier Wänden kann man schnell und einfach Familie, Kinder oder Freunde zu einem gemeinsamen Workout einladen – ganz ohne Clubmitgliedschaft oder Fitnessstudio-Eintritt. Wenn das Training dann anstrengend wird, helfen einem die Trainingspartner dabei, die Motivation hoch und die Übungen durchzuhalten.“

Lese-Tipp: Wer nicht zuhause sondern lieber an der frischen Luft mit Vierbeinern sporteln will, der findet hier Inspiration.

Die nötige Ausrüstung

Die Grundausstattung ist überschaubar. Neben Trainingsschuhen und atmungsaktiver Kleidung ist eine gute Fitnessmatte am wichtigsten. Wer bereits eine Yogamatte zu Hause hat, kann natürlich auch diese verwenden. Fitnessmatten sind allerdings etwas dicker und robuster, man kann damit bequemer Bodenübungen wie Sit-ups und Co. machen. Außerdem halten sie Fitnessschuhen besser stand.

Ein weiterer Klassiker im Gerätepark sind Hanteln. Wasserflaschen reichen im Prinzip auch, aber Hanteln liegen durch die spezielle Oberfläche besser in der Hand und erleichtern dadurch das Training. Auch Therabänder sind gute Allrounder, die man für zahlreiche Übungen benutzen kann. Und: Die bunten Gummibänder nehmen selbst auf Reisen kaum Platz im Koffer weg.

Für die Entspannung nach dem Training sorgt eine Faszienrolle. Sie hilft, das Gewebe besser zu durchbluten und die Muskulatur schneller zu regenerieren. Das beugt Muskelkater vor.

Das passende Training

Um in der Flut aus YouTube-Videos, Fitness-DVDs, Apps und Büchern nicht den Überblick zu verlieren, ist es empfehlenswert, sich vorab ein paar Gedanken zu machen, wie man sich auspowern möchte. Wer kurze, aber intensive Einheiten sucht, sollte sich in Tabata oder HiTT-Training vertiefen. Steht der Spaß im Vordergrund, sind zum Beispiel Tanz-Workouts wie Zumba perfekt. Oder sucht man nach Entspannung vom Alltag und will sanft Muskeln aufbauen? Dann sind Yoga oder Pilates nie falsch.

Die häufigsten Fehler

Zu Hause ist man ganz für sich alleine, niemand beobachtet einen. Das verführt dazu, die Übungen nur halbherzig zu machen. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, gilt es, sich selbst als wichtigsten Beobachter wahrzunehmen. Wer voll bei der Sache ist, sich konzentriert und die Übungen voller Power ausführt, darf sich anschließend über seine Erfolge freuen. Ebenfalls wichtig für ein gesundes und erfolgreiches Training: das Aufwärmen davor und das Dehnen danach.

BUCH TIPP Lukas Klinger

ist Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesundheitsmanager bei go4health, der App mit dem Dreiklang Bewegung, Ernährung und mentale Gesundheit. Als erfahrener Personaltrainer konzipiert er individuelle Workout-Empfehlungen.

Die begleitenden Ernährung

Nach dem Training braucht der Körper nicht nur eine Dusche, sondern auch wieder Energie. Wer über die Ernährung ausreichend Aminosäuren, Mineralien und Vitamine aufnimmt, sorgt für gesunden Muskelaufbau und kräftigt den Bewegungsapparat. „Grundsätzlich empfehlen wir eine vitalstoffreiche und abwechslungsreiche Kost bestehend aus hochwertigen regionalen und saisonalen Zutaten. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, hochwertige Eiweiße und gute Fette aus Nüssen, Avocados oder Pflanzenölen sorgen für die nötige Energie“, so Klinger.

Diese gesunden Snacks darf man dann auch auf der Couch genießen. Nach einer erfolgreichen Trainingseinheit im Wohnzimmer gibt es nichts Besseres – vor allem auch, weil das schlechte Gewissen gerade Pause macht.

Hier gibt’s eine Übersicht über eiweißreiche Produkte im dm Onlineshop.

Unterstützung aus dem Netz

YouTube-Tipps

  • Yoga With Adriene: Über 350 Videos für Anfänger bis Fortgeschrittene, für die unterschiedlichsten Wünsche von Entspannung bis hin zu Gewichtsverlust.
  • POPSUGAR Fitness: Über 1.000 Videos; abgedeckt werden alle Kategorien von TanzWorkouts über Pilates bis hin zum Bauchmuskeltraining.

App-Tipps

DVD-Tipps

Die passende Playlist fürs Workout daheim

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