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Gesunde Ernährung

Wissenschaft statt Mythos.

Home » Genuss » Gesunde Ernährung - 11.2018

Das Angebot an Lebensmitteln auf Bauernmärkten, in Bioläden und sogar im Supermarkt ist reichlich: Obst und Gemüse, einheimisch und exotisch, Fleisch und Wurst vom Biobauern oder von der Billigmarke, Milchprodukte in unzähligen Variationen, knuspriges Schwarzbrot und Vollkornweckerl. Zur Vielfalt gesellt sich gleichzeitig die Verwirrung: Soll man eher Rohkost oder gedünstetes Gemüse essen, gleich vegetarisch oder gar vegan leben? Oder reicht „Clean Eating“ mit frischen Zutaten, um langfristig gesund bleiben? Alles Fragen, denen auch der deutsche Wissenschaftsjournalist Bas Kast nachgegangen ist – und die er nun in einem neuen Buch über gesunde Ernährung beantwortet.

Er war eines Tages beim Laufen mit heftigen Schmerzen in der Brust zusammengebrochen, worauf sich der erst 40-Jährige die existenzielle Frage stellen musste: Hatte er mit seiner ungesunden Ernährung – Schokolade zum Frühstück, Bier samt Chips zum Abendessen – seine Gesundheit bis zum Herzinfarkt ruiniert?

Die Antwort kannte er – noch – nicht, nahm sich aber fest vor, seine Ernährung auf einen bewussteren Speiseplan umzustellen. Doch was sollte er essen, um wieder gesund und fit zu werden und diesen Zustand auch langfristig zu erhalten?

Diese Frage beantwortete sich der studierte Psychologe und Biologe selbst, indem er mehrere tausend, einander zum Teil widersprechende Studien durchforstete. Nach zwei Jahren hatte Kast schließlich mehr als genug Erkenntnisse für ein ganzes Buch gesammelt. Das Ergebnis der jahrelangen Recherche heißt „Der Ernährungskompass“, das Fazit daraus lässt sich auf einige Grundprinzipien herunterbrechen.

Natur bevorzugt

Die wichtigste Regel für Kast lautet: möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel essen. „Das ist echtes Essen wie frisches und regionales Obst und Gemüse, auf das man im Supermarkt gleich beim Eingang trifft oder das auf einem klassischen Markt angeboten wird.“ Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die unter dem Schlagwort „gesund“ laufen, zählt der Journalist zudem Vollkornbrot, Haferflocken, Joghurt und Käse, kalt gepresste Öle, Tee, Kaffee und sogar Wein und Bier in Maßen.

Unterm Strich bedeutet das: am besten selber kochen! „Das kostet Zeit“, gibt Kast zu, „die man aber durch ein längeres und fitteres Leben wieder zurückgewinnt.“ Tipp des Autors, wenn es schnell gehen muss: gebratener, mit Rosmarin garnierter Lachs mit gemischtem Salat und Samenkerne-Mix, Vollkornbrot mit Avocadomousse und hartgekochtem Ei und für unterwegs eine Lunchbox mit dem Lieblingsobst und -gemüse.

Pflanzen als Hauptspeise

Auch diese Grundregel ist den meisten nicht unbekannt: mehr pflanzliche Nahrungsmittel essen, dafür Tierisches reduzieren. Fisch und Fleisch werden zur Beilage degradiert. „Egal ob roh, gekocht oder gedünstet: Es gibt kaum etwas Pflanzliches, von dem man zu viel essen kann.“ Aber Achtung: Pommes frites und Chips fallen natürlich unter pflanzliches Junkfood. Was auch bedeutet, dass vegan nicht unbedingt gesünder ist.

Hülsenfrüchte vor Fisch vor Fleisch

Die Hierarchie des tierischen Eiweißes lautet klar: fetter Fisch und Meeresfrüchte vor weißem Fleisch wie Huhn und Pute aus Biohaltung und ab und zu rotes Fleisch von Rind und Schwein aus artgerechter Aufzucht. Für Kast bedeutet das konkret: zweimal pro Woche Fisch, ein- bis zweimal pro Monat weißes Fleisch und ein paar Mal im Jahr ein Steak von einem grasgefütterten Rind oder Wild. Bevorzugte Protein-Ersatzquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Bulgur, Nüsse, Lein- und Chiasamen sowie Weizenkeime.

Zucker und Industriefett minimieren

Dieser Tipp ist nicht neu, birgt aber umso mehr Wahrheitsgehalt: Finger weg von „Industriesnacks“, die zumeist sehr viel Fett und Zucker enthalten. Wer gesund und halbwegs schlank bleiben möchte, macht einen großen Bogen um alles im Supermarkt, was in Fett frittiert oder gebacken ist und was beim Bäcker von Wespen umschwirrt wird.

Low Carb reduziert Fettgewebe

Für viele abnehmwillige Menschen ist eine fettarme Diät zum Scheitern verurteilt, obwohl nach wie vor häufig behauptet wird: Wer Kilos verlieren will, muss Fett reduzieren. Einige Studien beweisen aber genau das Gegenteil. Gerade übergewichtige Menschen mit viel Bauchfett (mit einem Taillenumfang von mehr als 100 Zentimetern, zumeist erhöhten Blutfettwerten und Bluthochdruck) sind sehr häufig insulinresistent. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass sie vor allem eine kohlenhydratreiche Diät mit Nudeln, Kartoffeln und Brot in Körperfett umwandeln. Für sie ist daher eine kohlenhydratarme Ernährung mit Gemüse, Salaten mit Olivenöl, Joghurt, Fisch statt Fleisch, pflanzlichen Eiweißquellen sowie Käse und Eiern in Maßen ideal, um die Speckrollen abzubauen.

Keine Angst vor (gutem) Fett

Fett macht uns also nicht zwangsläufig fett. Zu einem großen Teil hängt die Fettverwertung in unserem Körper nämlich von der Qualität des Fettes ab. Genauer gesagt von seiner chemischen Zusammensetzung. Besonders empfehlenswert sind Fette mit sogenannten einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Nüsse jeglicher Art, von denen Bas Kast zwei Handvoll täglich empfiehlt. Zudem fettiger Fisch wie Lachs und Hering, Lein- und Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Avocados, Oliven- und Rapsöl. Etwas Butter ist laut Kast ebenso in Ordnung.

Milch ist nur bedingt gesund

Milchprodukte sind unter Ernährungsspezialisten ziemlich umstritten. Manche verteufeln Kuhmilch zur Gänze, weil es sich um Babynahrung für Rinder und in diesem Fall quasi um ein tierisches Turbo-Proteinkonzentrat handelt. Kast selbst war immer ein fleißiger Milchtrinker, ist es jetzt aber nicht mehr. Das mag auch an einer schwedischen Untersuchung liegen, die ergeben hat, dass ausgesprochene Milchliebhaber ein um 32 Prozent erhöhtes Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Menschen haben, die sich beim Milchgenuss zurückhalten. Die Studie ergab aber auch, dass sich der Zusammenhang bei fermentierten Milchprodukten umdreht. „Sprich, wer mehr Joghurt oder Käse verzehrt, darf mit einem längeren Leben rechnen“, erklärt der Autor.

Der Grund dafür ist noch nicht ganz bekannt. Die wahrscheinlichste Begründung lautet, dass sich Milchsäurebakterien in Joghurt und Käse positiv auf die Darmflora auswirken. Die kritische Dosis bei Milch sind zwei Gläser täglich für Frauen und drei für Männer. Ab dieser Menge scheint Milch für den Körper als Dauergenuss ungesund zu werden.

Das Argument, dass unsere Knochen das Kalzium aus Milchprodukten gegen Osteoporose brauchen, lässt Kast nicht gelten: „Es gibt gesündere Kalziumquellen wie eben Joghurt und Käse, aber auch Vollkornprodukte und grünes Gemüse, insbesondere Grünkohl und Brokkoli.

Joghurt: Jungbrunnen und Schlankmacher

Ob man zunimmt oder schlank bleibt, hängt nicht nur davon ab, wie viel, sondern auch, was man isst. Naturjoghurt wird von Bas Kast als gesundes Beispiel für tierisches Eiweiß angeführt. Joghurt ist nämlich nicht einfach nur „feste“ Milch, sondern – wie auch Kefir – fermentiert. Das bedeutet, Bakterien haben einen Teil des enthaltenen Milchzuckers in Milchsäure verwandelt.

Diese Milchsäurebakterien dürften im Darm eine günstige Wirkung auf das Immunsystem ausüben. So werden allem Anschein nach jene Entzündungsprozesse heruntergefahren, die auch am Alterungsprozess der Körperzellen mit all seinen negativen Folgen wie Diabetes, Arteriosklerose, Krebs und Alzheimer beteiligt sind.

Zudem helfen Milchsäurebakterien im Joghurt zumindest Frauen beim Abnehmen, wie Studien herausgefunden haben. Weiters sorgten die guten Keime in Untersuchungen für mehr Hautglanz und -elastizität sowie geringere Faltentiefe im Gesicht. Laut Bas Kast besser als Botox und teure Anti-Aging-Cremes: täglich eine kleine Schale Naturjoghurt mit Früchten, dazu etwas Lein- oder Chiasamen und Nüsse.

Einfach gesünder durch Kohlenhydrate-Know How

Laut Bas Kast gibt es vier entscheidende Gütekriterien, die Kohlenhydrate mehr oder weniger gesund machen:

Fest ist besser als flüssig

Die ganze Frucht ist immer besser als der Saft. Kurz gesagt: Mit dem ganzen Apfel oder der Orange bekommt man mehr Nährstoffe und weniger puren Fruchtzucker.

Ursprünglich ist besser als verarbeitet

Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto wertvoller ist es für den Organismus. So ist grobes, körniges Vollkornbrot besser als eines mit fein gemahlenem Vollkornmehl. Weißbrot und Nudeln hingegen vereinen alle negativen Aspekte – viel schnell verdauliche Energie mit wenigen Nährstoffen.

Hoher Anteil an Ballaststoffen

Je höher der Anteil an (unverdaulichen) Ballaststoffen, desto besser. Das Verhältnis von verdaulichen Kohlenhydraten zu Ballaststoffen sollte unter 10:1 liegen. Belugalinsen bieten beispielsweise 17 Gramm Ballaststoffe in 41 Gramm Kohlenhydraten. 41/17 = 2,4, das Verhältnis liegt also weit unter 5 und ist in diesem Fall optimal.

Der Glykämische Index (GI)

Er bestimmt, wie schnell Kohlenhydrate vom Körper verdaut und resorbiert werden. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an. Ein Beispiel dafür sind Kartoffeln mit einem hohen GI von 85, der die Knolle als Dickmacher bestätigt. Laut einer aktuellen Harvard- Studie erhöhen häufige Erdäpfelportionen sogar das Diabetesrisiko. Ähnlich ergeht es weißem Reis. Nudeln schneiden in diesem Punkt übrigens deutlich besser ab!

Gesund bleiben in der Vorweihnachtszeit

1. Genug trinken

Im Sommer greifen wir häufig zum Wasserglas, aber auch im Winter ist genügend Flüssigkeit für unseren Körper das A und O, um gesund zu bleiben. Nur so kann er unsere ,von der Heizungsluft ausgetrockneten, Schleimhäute mit genügend Feuchtigkeit versorgen. Warme Getränke wie Tee oder Heiße Zitrone sollten ihre täglichen Begleiter sein.

2. Hände waschen

Das probateste Mittel gegen fiese Bakterien und Viren lautet: Hygiene. Regelmäßiges Händewaschen, gerade in der Arbeit oder an öffentlichen Orten, schützt das Immunsystem.

3. Ausgewogen ernähren

Regionale Wintergemüsesorten sollten in der kalten Jahreszeit vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Das trägt nicht nur zu nachhaltigem Konsum bei, sondern auch zu einer gesunden Ernährung. Gerade in Form von Suppen, wie zum Beispiel Kohl-, Kraut- oder Pastinakensuppe, wird es Ihnen Ihr Körper danken.

4.  Stress vermeiden

Lassen Sie sich auch in der stressigen Vorweihnachtszeit nicht aus der Ruhe bringen und gönnen Sie sich Auszeiten. Ein weiterer Tipp: Früh genug Geschenke besorgen, damit Sie die Tage vor dem großen Fest auch richtig genießen können.

5. An der frischen Luft bewegen

Lange Winterspaziergänge tun nicht nur der Seele gut, sondern auch dem Körper. Die Abwehrkräfte werden gestärkt und der Körper kann gegebenenfalls sogar etwas Sonne tanken.

6. Ausreichend schlafen

Es ist ganz normal, dass wir im Winter mehr Schlaf benötigen. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm die Ruhephasen, die er verdient. Die Belohnung: Energie, gute Laune und ein gestärktes Immunsystem.

BUCH TIPP Der Ernährungskompass

Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung – der Ernährungskompass (Bertelsmann Verlag).

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