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Effizientes Workout

Von Konzentration bis Vitamine.

Home » Genuss » Effizientes Workout - 09.2017

Der Vergleich macht zunächst einmal unsicher: Die einen bekommen, so scheint es, schon einen Traumbody mit fein definierten Muskeln, wenn sie ein Trainingsgerät nur anschauen. Die anderen strampeln sich monatelang ab, ohne ein einziges Fettpölsterchen zu verlieren.

Unfair? Natürlich. Zumindest auf den ersten Blick. Auf den zweiten springen dann eventuell kleine Details ins Auge. Etwa, dass in der ersten Fraktion zwar das Gleiche, aber in einer anderen Reihenfolge trainiert wird. Oder dass der Pausen-Snack eine ganz spezielle Zusammensetzung hat. Oder dass bei Aerobic & Co ein Teil der Choreografie mit Hanteln absolviert wird. Solche Kleinigkeiten machen oft den ganz großen Unterschied. Hier verraten wir wie.

Alles zu seiner Zeit

Erst eine Stunde aufs Laufband, dann 30 Minuten Krafttraining und zwischendurch noch ein kleines Stretching – dieses ambitionierte Programm ist zwar anstrengend, aber leider nicht ideal. Der Mix ist zwar sinnvoll, doch ausschlaggebend ist die Reihenfolge.

Und die lautet: Kraft vor Ausdauer vor Stretching. Zwar sollte man immer mit einem kurzen Warm-up beginnen, das durchaus auf dem Laufband absolviert werden kann, doch der eigentliche Ausdauersport sollte erst nach den Kräftigungsübungen stattfinden. So vermeidet man nicht nur Verletzungen durch Konzentrationsschwächen, sondern erhöht auch den Fettabbau. Denn das Muskeltraining plündert die Zuckerspeicher des Körpers und beim anschließenden Ausdauertraining wird deshalb vermehrt auf die Fettspeicher zurückgegriffen. Gestretcht wird idealerweise zum Abschluss, um den Körper wieder zu entspannen.

Volle Konzentration

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Der Eiweiß-Effekt 

Wer beim Workout über liegen gebliebene Arbeit, den Termin am nächsten Morgen oder die offene Stromrechnung nachdenkt, blockiert sich selbst und riskiert sogar Verletzungen. Denn sobald die Ge­danken auf etwas anderes fokussiert sind, lassen Körperspannung und Tempo automatisch nach. Übungen werden nicht mehr so präzise ausgeführt und sind dadurch weniger effizient.

Deshalb ist es besser, vor einem anstrengenden Training erst einmal den Kopf frei zu machen – etwa durch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft oder Atemübungen, wie sie auch am Beginn von vielen Yoga- oder Pilatesklassen durchgeführt werden. Wichtig ist aber auch, dass man zu Trainingsbeginn nicht zu müde ist, auch das senkt die Aufmerksamkeit. In diesem Fall sollte man das Workout lieber auf eine Tageszeit verlegen, zu der man noch genügend Energie hat.

Proteine für die Muskeln

Zum Muskelaufbau braucht es auch „Baumaterial“. Eine Hauptrolle spielen dabei Proteine. Isst man zu wenig davon oder verbraucht zu viel, wird Muskulatur abgebaut. Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die „biologische Wertigkeit“, die angibt, wie viel Gramm Körper­eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden können.

Die Höhe dieses Wertes hängt im Wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essenzieller Aminosäuren ab. Weit oben auf der Skala rangieren neben Hühnerei (mit einem Wert von 100) und Rindersteak (80) beispielsweise Kartoffeln (72), Kuhmilch (80), Bohnen (76) oder Roggen (72).
Auch bei Fett und Kohlenhydraten sollte man auf ausreichende Zufuhr achten, sonst nutzt der Körper die Proteine zur Energiegewinnung – die dann wiederum beim Muskelaufbau fehlen.

Tipp: Mit diesem kurzen, aber effektiven Training halten Sie sich fit.

Hanteln in die Hand

Ob als eigenes Krafttraining zum Muskelaufbau, „nebenbei“ in der Zumba-Klasse oder als Spezialvariante im Pool bei der Wasser-Aerobic: Der Einsatz von freien Gewichten lohnt sich. Hanteln gibt es mittlerweile in zahlreichen Formen sowie speziell auf weibliche Bedürfnisse abgestimmt.

Das Workout mit ihnen ist deshalb so effizient, weil es den ganzen Körper fordert. Im Gegensatz zu Fitnessgeräten, die ja die Bewegung lenken, muss er beim Hanteltraining die ganze Arbeit allein machen, inklusive Koordination und Balance. So wird auch die Stütz- und Hilfsmuskulatur trainiert. Gleichzeitig verbrennt man sowohl während des Trainings als auch langfristig durch den Muskelaufbau mehr Kalorien.

Wer nach einigen Wochen erstmals wieder auf die Waage steigt und dieses Ergebnis mit dem letzten vergleicht, darf sich also freuen. Denn spätestens dieser Vergleich macht sicher.

Abwechslung macht stark

Für einen konstanten Muskelaufbau braucht es stetige Veränderung. So muss sich der Körper immer wieder neu anpassen. Auch innerhalb der Übungen sind zu häufige Wiederholungen kontraproduktiv. Bei Krafttraining raten Experten für einen maximalen Muskelaufbau, die Repeat-Zahl niedrig zu halten.

Will man die Kraftausdauer steigern, sind 15 bis 20 Wiederholungen ideal, für den Masseaufbau sind es nur acht bis zwölf und für das Training der Maximalkraft gar nur drei bis sechs. Schafft man mehr, war das Trainingsgewicht zu leicht. Auch Läuferinnen sollten immer wieder andere Strecken wählen, Tänzerinnen unterschiedliche Tanzklassen bei verschiedenen Lehrern besuchen, Schwimmerinnen zwischen Brust-, Rücken- und Kraulstil wechseln, Yoga-Fans nicht immer die gleichen Asanas ausführen – nur so ist gewährleistet, dass die Muskeln genügend Herausforderung erfahren.

Fitmacher-Vitamine

Vitamin B1 hilft beim Abbau von leistungsmindernder Milchsäure in der Muskulatur. B6 ist am Muskelaufbau beteiligt und unterstützt die Eiweißsynthese. Auch Vitamin B12 ist beim Aufbau von körpereigenen Proteinen aktiv. Vitamin C soll vor allem bei der Regeneration nach sportlichen Anstrengungen nützlich sein, und Vitamin E arbeitet beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Nukleinsäuren und Eiweißkörpern mit.

Zumindest für Frauen scheint auch Vitamin D beim Workout ein wesentlicher Erfolgsfaktor zu sein. Forscher der University of Manchester fanden heraus, dass junge weibliche Probandinnen bei Sprungübungen deutlich bessere Leistungen erbrachten, wenn ihr Vitamin-D-Wert im Blut höher war. Es wird vor allem dann gebildet, wenn Sonne auf die nackte Haut gelangt. Fehlt es im Winter an Sonnenlicht, können Vitamin-D-Tropfen als Ersatz genommen werden.

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