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Die 10 Regeln fürs Krafttraining

Was es beim richtigen Training zuhause zu beachten gibt.

Home » Genuss » Die 10 Regeln fürs Krafttraining - 09.2016

Mit diesen Regeln kann beim Training nichts mehr schief gehen.

1. Voraussetzungen checken:
Bevor man mit dem Training beginnen, sollte man sich vom Orthopäden oder Sportmediziner am besten einmal durchchecken lassen, um eventuelle Vorschädigungen berücksichtigen zu können. Die können nämlich auch schon im Kinder- oder Jugendalter auftreten.

2. Die richtige Haltung bewahren:
Was immer man tut, sollte man mit Körperspannung machen. Eine unsaubere Technik kann langfristig zu Problemen führen. Übungen immer konzentriert durchführen: Je höher die Anstrengung wird, desto eher leiden Technik und Aufmerksamkeit.

3. Regelmäßig trainieren:
Unser Körper ist sehr anpassungsfähig: Fordern wir ihn durch Training heraus, stellt er sich auch darauf ein. Danach ist er leistungsfähiger als zuvor. Optimal sind drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten.

4. Aufwärmen ist wichtig:
Kein Training, ob Kraft oder Ausdauer, sollte ohne Warmlaufphase beginnen. Im kalten, unbewegten Zustand sind die Muskeln nicht nur weniger leistungsfähig, sondern gemeinsam mit Bändern und Gelenken auch anfällig für Verletzungen. Ein 10 Minuten-Warm-up ist daher obligat.

5. Nicht nur einzelne Muskelgruppen stärken:
Mit Bauchübungen allein wird man z. B. die Körpermitte nicht flach bekommen. Wer abnehmen will: Nur die richtige Kombination aus Ausdauertraining, Ganzkörper-Krafttraining  (vorrangig große Muskelgruppen) und bewusster Ernährung führt langfristig zum gewünschten Ziel.

6. Man darf sich ruhig anstrengen:
Die Kraft wächst nur, wenn man den Körper herausfordert. Man schwitzt, kommen außer Atem, die Muskeln brennen. Spürt der Körper nichts oder nur wenig, ist das Training höchstwahrscheinlich ohne Wirkung. Auch Muskelkater ist an sich nichts Schlimmes, sondern ein weiteres Zeichen dafür, dass der Trainingsreiz stark genug war. Man sollte ihn aber nicht ständig provozieren, weil das den Körper auf Dauer schwächen kann.

7. Dem Körper Erholung gönnen:
Unter normalen Trainingsbedingungen sollte die Regeneration beanspruchter Muskelgruppen 48 bis 72 Stunden dauern. Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Wer sich nicht sicher ist, ob ihm Krafttraining gut tut, geht vorsichtshalber zum Arzt und lässt sich durchchecken und beraten.

junge Frau dehnt nach dem Training

8. Ruhig und gleichmäßig atmen:
Der Atem sollte immer fließen! Wenn man ein Gewicht bewegt oder einen Widerstand überwindet – d.h. wenn „es schwer wird“ atmet man aus. Wenn man dem Gewicht nachgibt oder in die Ausgangsposition zurückkehrt, atmen man ein. Manchmal ergibt sich auch ein eigener Atemrhythmus. Die Luft anhalten und pressen sollte man jedoch vermeiden.

9. Reihenfolge einhalten:
Die Reihenfolge der Übungen ist nicht beliebig. Faustregeln: Neue Übungen sollten vor bekannten, komplizierte vor einfachen und schwere vor leichten Übungen durchgeführt werden.

10. Jede Seite gleich trainieren:
Jeder hat eine Schokoladenseite. Das verführt bisweilen dazu, diese Seite mehr zu trainieren als die schwache. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, sollten beide Seiten jedoch immer gleich belastet werden.

Kräftigungsübungen für Zuhause

Übungskombination Nr. 1: 3 Sätze à 5 Liegestütze, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause, Plank 12 Sekunden halten.

Liegestütz: Auf den Knien mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper abstützen. Je weiter die Hände auseinander sind, desto leichter wird es. Beine nach hinten ausstrecken, Füße auf die Zehenspitzen. Beine, Oberkörper und Kopf sollen eine Gerade bilden. Der gesamte Körper ist angespannt. Aus dieser Position Ellbögen langsam beugen und Nasenspitze und Körper Richtung Boden absenken. Kurz über dem Boden stoppen und Arme wieder strecken, aber nicht ganz durchstrecken. Immer darauf achten, dass der Körper fest bleibt und man nicht ins Hohlkreuz fällt. Liegestürtz

Plank: Im Vierfüßlerstand mit den Ellbögen auf den Boden in den Unterarmstütz. Die Beine nach hinten ausstrecken und Füße auf die Zehenspitzen. Beine, Oberkörper und Kopf sollen eine Gerade bilden. Rumpfmuskulatur anspannen und Position 12 Sekunden halten. Gleichmäßig atmen.
Plank

Übungskombination Nr. 2: 3 Sätze à 20 Squats und 10 Bridges, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause

Squats: Beine schulterbreit auseinander stellen. Po anspannen, einatmen, Knie beugen und so weit nach unten gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Währenddessen die Knie nach außen drücken. Das Gewicht dabei nicht nach vorne verlagern, die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Zurück in die Ausgangsposition.
Wie macht man richtig Squats

Bridge: Auf den Rücken legen, die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine angewinkelt aufstellen. Das Becken so anheben, dass der Körper eine Gerade bildet, Po anspannen. 10 Sekunden halten und wieder senken.
Bridge

Übungskombination Nr. 3: 3 Sätze à 20 Dips, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause

Dips: Mit nach hinten gestreckten Armen an einem Stuhl oder an der Badewanne abstützen. Einatmen und Ellbögen beugen. So weit nach unten gehen, bis die Brust auf Höhe Ihrer Hände ist. Danach wieder hochdrücken und ausatmen.
Dips im Büro machen

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