Was ist erlaubt? Ernährung in der Schwangerschaft

Ausgewogen und gesund, wie in anderen Lebensphasen auch. Tipps für die Kugelzeit.

Ernährung in der Schwangerschaft.

Gesund, ausgewogen und abwechslungsreich sollten Sie sich immer ernähren. Besonders aber in der Schwangerschaft. Ihr ungeborenes Baby ist jetzt ganz eng mit Ihnen verbunden und von Ihnen und Ihrer Ernährung abhängig.

Mit der Empfängnis beginnt die spannende Reise durch die ersten 1000 Tage des neuen Erdenbürgers. Keine andere Phase im Leben eines Menschen wirkt sich für das spätere Leben so prägend aus wie die erste Zeit, eben von der Empfängnis bis zum 2. Geburtstag. Neben dem Lebensstil ist es vor allem die Ernährung, die hier ganz wesentlich eingreift und beeinflusst, wie leistungsfähig und gesund der Mensch im späteren Leben ist.

Was ist mit Salami, rohem Fleisch und Käse?

Aber keine Angst: Ernährung in der Schwangerschaft ist weniger kompliziert als es klingt. Einige wenige Verbote, ein paar Solls und Muss'. Die dm Redaktion hat Ernährungswissenschafterin Dr. Irmingard Demitsch, die auch für den Milupa Eltern + Baby Service Fragen von Eltern beantwortet, befragt.

Alkohol, roher Fisch, rohes Fleisch, rohe Eier und Rohmilchprodukte sind verboten. Alkohol schädigt nachweislich die Entwicklung des Kindes. In rohen Fleisch- und Fischprodukten, in Käse aus Rohmilch sowie in rohen oder weichen Eiern können Bakterien enthalten sein, die dem Ungeborenen schaden und sogar eine Fehlgeburt hervorrufen können. 

Aber, auch wenn gekocht, sollten einige Fischsorten bei Bald-Mamis nicht auf den Teller. Denn zum Beispiel Thunfisch, Schwertfisch und Hai haben einen erhöhten Quecksilbergehalt.

Und: Ihren täglichen Kaffeegenuss sollten Sie etwas drosseln. Die WHO empfiehlt Schwangeren höchstens 300 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind etwa zwei Tassen Kaffee am Tag. Studien ergaben nämlich, dass ein Zuviel an Koffein zu einem verringerten Geburtsgewicht führen kann. 

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Wieviel Vitamine brauchen Schwangere?

Folsäure ist das Mutter-Vitamin schlechthin. Schwangere Frauen benötigen um die Hälfte mehr Folsäure als nicht-schwangere Frauen. Ein Mangel macht die werdenden Mamas müde und schlapp und kann bei Ungeborenen vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten etwa einen sogenannten offenen Rücken, eine Gaumen- oder Lippenspalte zur Folge haben.

Folsäure ist zum Beispiel in grünem Gemüse, vor allem Salat, Spinat, Brokkoli, Kohl enthalten, aber auch in Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Eiern. Sie wird allerdings durch Erhitzen teilweise zerstört.

Wichtige Nährstoffe (sogenannte Mikronährstoffe) sind außerdem die Vitamine B12, B2 und B6 sowie Eisen, Jod, Magnesium und Zink.

Zu kompliziert? Keine Sorge! Wie bereits erwähnt, ist es weniger komplex als es klingt. "Orientieren Sie sich am besten an der Lebensmittelpyramide", rät die Expertin: "Es gibt auch eine speziell für Schwangere. Wenn zuallererst Gemüse und Obst auf Ihrem Speiseplan stehen, dann auch Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln, an 3. Stelle Milchprodukte, an 4. Stelle Fleisch, Fisch und Ei, alles abwechselungsreich und 'bunt', dann sind Sie schon auf dem besten Weg!"

Wie viel Gewichtszunahme ist erlaubt?

Ein optimales Gewicht, das Schwangere zunehmen sollten, trauen sich Experten nicht zu nennen. Denn: Das ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Frauenärzte kontrollieren bei den Untersuchungen aber regelmäßig das Gewicht der Bald-Mamis und informieren ihre Patientinnen, sollte etwas nicht in Ordnung sein.

"Essen Sie nicht doppelt so viel aber doppelt so gut! Also Lebensmittel, die vollbepackt sind mit Vitaminen und Mineralstoffen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft hat man überhaupt keinen erhöhten Energiebedarf, im zweiten Drittel der Schwangerschaft nur 250 kcal zusätzlich und im dritten Drittel 500 kcal zusätzlich. 250 kcal, das ist z.B. 500 ml Buttermilch und 1 Apfel! Oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter, einer Scheibe Käse und Gurkenscheiben", weiß Dr. Demitsch.

Für normalgewichtige Frauen rechnet man mit einer Gewichtszunahme von ca. 12 Kilo bis zum Ende der Schwangerschaft. Aber keine Sorge, um Ihr Wunschgewicht können Sie sich später wieder kümmern! Absolutes Tabu ist eine Diät während der Schwangerschaft. Achten Sie lieber darauf, dass es Ihnen gut geht und Sie sich wohlfühlen. Dann geht es auch Ihrem ungeborenen Schatz gut. Probieren Sie etwa Yoga in der Schwangerschaft, entspannen Sie mit einem Buch für Bald-Mamis und achten Sie auf die richtige Pflege in der Schwangerschaft

Foto: shutterstock/Evgeny Atamanenko

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