Glutenfrei: So gut schmecken die Alternativen

Polenta, Hirse, Quinoa und Co. – vielseitig und glutenfrei.

Amaranth, Polenta, Hirse und andere glutenfreie Alternativen können in der Küche vielseitig eingesetzt werden.

Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht, dass man auf schmackhaftes Essen verzichten muss. Für Getreidesorten wie Weizen oder Roggen gibt es zahlreiche glutenfreie Alternativen. Welche das sind und wie man diese am besten zubereitet:

Polenta

Viele kennen Polenta noch aus Omas Küche. Es handelt sich dabei um einen leicht süßlichen Brei aus Maisgrieß.

Zubereitung
Die traditionelle Zubereitung ist einfach, erfordert aber etwas Zeit und Kraft: Zuerst rührt man den Maisgrieß langsam in kochendes Wasser ein. Ab dann muss die Masse ständig in Bewegung bleiben, damit sie nicht zu stark anbrennt. Mindestens eine Stunde sollte man schon umrühren, bis sie eine glatte Konsistenz bekommt. Schneller geht es mit einem vorgegarten Polentagrieß. Aber hier ist Vorsicht geboten: Dieser kann eventuell Spuren von Gluten enthalten. Daher: Zutaten auf der Verpackung genau prüfen.

Dazu schmeckt Polenta
Ist die Polenta fertig, schmeckt sie mit kalter Milch übergossen, mit zerlassener Butter oder Zucker. Als Beilage passt Polenta hervorragend zu Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten.

Hirse

Hirse ist wieder im Kommen. Und das nicht nur, weil sie kein Gluten enthält. Hirse ist nämlich auch reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Silizium und Magnesium.

Kochideen mit Hirse
Die Getreiderat aus der Gruppe der Süßgräser schmeckt leicht nussig und kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden: Als Risotto in der Suppe gekocht liefert Hirse zum Beispiel die Basis für kreative Aufläufe oder Gemüselaibchen. Zusammen mit Milch oder Obst gekocht, genießt man sie als süßen Brei. Praktisch ist, dass Hirse vor der Verarbeitung nicht eingeweicht werden muss. Auch die Garzeit ist mit ca. zehn Minuten eher kurz.

Buchweizen

Bei Buchweizen handelt es sich nicht um eine Getreideart, auch wenn der Name es vermuten lässt. Buchweizen gehört nämlich zu den Knöterichgewächsen und enthält eine Menge Nähr- und Vitalstoffe.

So schmeckt Buchweizen
Gemischt mit anderen Mehlsorten eignet sich Buchweizenmehl hervorragend zum Backen. Mit den Keimlingen werden gerne Salate uns Suppen garniert. Auch als Laibchen oder geröstet im Müsli schmeckt Buchweizen sehr gut.

Soja

Sojabohnen gehören zu den sogenannten Hülsenfrüchten und enthalten Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und eine Menge Pflanzeneiweiß. Eindrucksvoll ist aber vor allem die Vielfalt an Produkten, die aus Soja hergestellt werden kann.

Tofu selber machen
Eines der bekanntesten Soja-Produkte ist Tofu. Und so wird er hergestellt: Die Sojabohnen werden eingeweicht, gemahlen und aufgekocht. Danach filtert man die Flüssigkeit aus dem Sojabrei. Die abgepresste Flüssigkeit ist nichts anderes als Sojamilch. Damit sie wieder gerinnt, gibt man Nigari und Calciumsulfat hinzu. Abschließend wird der entstandene Eiweißkuchen zu Tofu gepresst. Wem das alles zu mühsam ist, kann Tofu mittlerweile in allen möglichen Varianten fertig kaufen.

Sojamehl zum Backen
Auch Mehl kann aus Soja hergestellt werden. Sojamehl verwendet man beim Backen aber nur in Kombination mit anderen Mehlsorten. Außerdem eignet es sich hervorragend zum Binden von Suppen, Saucen, Aufläufen und Eintöpfen.

Quinoa

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und wird auch „Gold der Inka“ genannt. Quinoa ist kein Getreide, sondern gehört zu den Gänsefußgewächsen. Mit neun essentiellen Aminosäuren dient Quinoa als ausgezeichnete Eiweißquelle. Im Vergleich zu Weizen enthält Quinoa mehr Kalzium, Eisen, Vitamin E und Magnesium.

Quinoa zubereiten
Die Zubereitung ähnelt der von Reis: Waschen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. zehn Minuten köcheln lassen. Danach Topf beiseite stellen und weitere zehn Minuten ziehen lassen. Quinoa schmeckt als Beilage, als Suppeneinlage, in Aufläufen oder im Müsli. Zudem eignet sich Quinoa-Mehl gut zum Brotbacken.

Amaranth

Amaranth gehört ebenfalls zu den Pseudogetreiden und liefert unserem Körper reichlich Eiweiß, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Amaranth zubereiten
Die Zubereitung ist ähnlich einfach, wie die von Quinoa: Unter fließendem Wasser abspülen, mit doppelter Wassermenge aufkochen und ungefähr 25 Minuten bei geringer Hitze kochen. Amaranth verwendet man vor allem als Beilage zu verschiedensten Gerichten oder als Füllung in Paprika oder anderen Gemüsesorten. 

Weitere glutenfreie Alternativen

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Bohnen
  • Linsen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Agar-Agar
  • Tapiokastärke

Foto: shutterstock/marekuliasz

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