Zu kalt gibt's nicht! Laufen im Winter

Mit den richtigen Lauftipps für den Winter drehen Sie trotz Schnee und Kälte Ihre täglichen Runden!

Warm angezogen, steht auch der winterlichen Laufrunde nichts im Wege.

Trotz eisiger Kälte und Schnee kann - mit den richtigen Lauftipps - das Joggen in der winterlichen Landschaft richtig Spaß machen. Und der ist ja bekanntlich das Wichtigste beim Sport!

Aber: Bei winterlichen Temperaturen draußen und der wohligen Wärme in den eigenen vier Wänden, wird der innere Schweinehund gerade zu übermächtig. Er lässt sich kaum noch überwinden. Setzen Sie sich am besten ein Ziel und erinnern Sie sich selbst jeden Tag daran. So ist es viel leichter, sich selbst aufzumuntern. Wer mit vollem Elan in die Sportschuhe schlüpft und zur Laufrunde startet, wird nach getanem Workout mit einer Vielzahl an Glückshormonen belohnt.

Joggen macht glücklich

Regelmäßiges Laufen im Winter aktiviert die Glückshormone, vor allem Endorphine, formt den Körper und stärkt das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem. Gleichzeitig verzögert es den Alterungsprozess, trainiert das Gehirn und wirkt sich positiv auf den Stressabbau aus. Sogar der anhaltende Winterblues kann mit Joggen verringert werden. Ein weiterer positiver Effekt: In keiner anderen Sportart braucht man weniger Equipment als beim Laufen. Man kann sogar das Lauftraining zu jeder Tages- und Nachtzeit absolvieren. Aber mal ganz ehrlich: Alleine das Gefühl, sich trotz kalter Bedingungen im Winter zum Sport aufzuraffen, wirkt sich schon positiv auf die Stimmung aus. 

Wenn Sie gerade erst das Joggen für sich entdeckt haben, können Sie sich unsere Lauftipps für Anfänger durchlesen.

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2018 wird garantiert wieder ein Laufjahr. Starten Sie bereits jetzt Ihr Training, damit am Tag X alles klappt. Hier finden Sie alle Frauenlauf-Termine 2018 im Überblick:

Laufen im Winter

Wer seinen inneren Schweinhund überwunden hat und sich trotz eisiger Kälte und Schnee nach draußen bewegt, sollte sich entsprechend vorbereiten. Ilse Dippmann, Österreichische-Frauenlauf-Initiatorin und selbst Laufexpertin, weiß, worauf es ankommt:

Das Warm-Up: Das Aufwärmen ist im Winter besonders wichtig. Je kälter es ist, desto länger sollten Sie Ihre Aufwärm- und Dehnungsphase gestalten. Experten empfehlen, sich draußen aufzuwärmen, um die Muskeln und Sehnen an die Minusgrade zu gewöhnen. Klassische Aufwärmübungen sind Kniebeugen oder Ausfallschritte. Durch gezieltes Dehnen bereiten Sie Ihre Muskeln optimal auf die Belastung vor. Zudem fühlen Sie sich nach dem Dehnen viel beweglicher. Die perfekte Ausgangslage für das Lauftraining. 

Die richtige Kleidung: Im Winter ist es wichtig sich nicht zu warm und auch nicht zu kalt anzuziehen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie beim Verlassen der eigenen vier Wände leicht frösteln, dann sind Sie richtig gekleidet. Nach dem Aufwärmen und spätestens während der Laufrunde wird Ihnen dann wohlig warm. Handschuhe und Haube sind obligatorisch für den Winterlauf, da man einen Großteil der Wärme über Kopf und Hände abgibt. Ein Halstuch schützt zusätzlich den Nacken. Vor allem bei Wind ist eine Jacke ratsam. Die unterste Kleidungsschicht ist aber die Wichtigste, deshalb achten Sie darauf, dass Sie Funktionskleidung tragen, die Wind, Nässe und Schweiß fernhalten.

Reflektierende Kleidung: Wenn Sie vor allem abends in der Dunkelheit laufen gehen, dann achten Sie bitte auf reflektierende Kleidung. Ihre Sicherheit steht an erster Stelle! Laufen Sie auch immer mit Stirnlampe und nur auf gut beleuchteten Straßen. Auf die motivierende Musik aus dem Kopfhörer sollten Sie beim täglichen After-Work-Lauf auch verzichten, damit Sie Gefahren sofort erkennen!

Die richtige Fußbekleidung: Dicke Laufsocken und Goretex-Laufschuhe schützen vor nassen Füßen und beugen somit einer Erkältung vor. Sie wollen ja nicht krank werden und Ihr Training auf Eis legen müssen ;-) Die Achillessehne sollten Sie besonders schützen. Denn die Kälte macht die Gewebsflüssigkeit rund um die Sehne zäher. Das führt zu größerer Reibung und erhöht das Risiko für Verlezungen. Spezielle Winter-Lauf-Socken sind dicker und höher und bedecken die Sehne vollständig. Frieren Ihre Zehen? Dann schnüren Sie Ihre Schuhe etwas lockerer, damit das Blut in den Zehen besser zirkulieren kann.

Vorsicht bei Glätte: Straßen, die von frischen Schnee bedeckt sind, stellen für Läufer kein Problem dar. Problematisch wird es allerdings, wenn sich unter dem Schnee eine dicke Eisschicht verbirgt. Es besteht Gefahr, dass man umknickt oder ausrutscht. Achten Sie hier am besten darauf, dass Sie Schuhe mit einer griffigen Sohle tragen. Falls es mal zu rutschig wird, einfach den Lauf kurz unterbrechen und vorsichtig, in normalem Tempo die Eisschicht überwinden.

Ausreichend Trinken und Essen: Trotz eisiger Kälte verlieren Läufer im Winter genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Die körperliche Anstrengung bewirkt auch im Winter, dass man während dem Joggen sehr viel schwitzt. Um einer Dehydration vorzubeugen, ist es sehr wichtig, vor bzw. während dem Lauf sehr viel Flüssigkeit aufzunehmen, auch wenn man weniger Durst als im Sommer verspürt. Auch ein Superfood Riegel vor dem Lauf kann wahre Wunder für die Ausdauer bewirken!

Die richtige Atmung: Wer sein Lauftraining auch im Winter absolviert, sollte besonders auf seine Atmung achten. Atmen Sie vorsichtiger und langsamer ein, als normalerweise. Und wenn es richtig eisig ist, sollten Sie durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Wenn die kalte, trockene Luft durch die Nase strömt, wird sie befeuchtet und erwärmt, bevor sie in der Lunge ankommt. Wer sich vor Halsschmerzen und schmerzhaftem Husten schützen will, sollte am besten einen Rollkragenpullover bzw. einen Schal tragen.

Zum Abschluss: Vergessen Sie nicht nach dem Lauftraining noch ein fünf- bis zehnminütiges Auslaufen sowie ein paar Dehnübungen zu absolvieren. Ihr Körper wird es Ihnen danken. 

Foto: lightpoet /shutterstock

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