Start in die Laufsaison

Eine Sportart, die man fast immer und überall ausüben kann: Tipps und Infos rund ums Laufen.

Gesundheitliche Auswirkungen des Laufens

Laufen ist ein Ausdauersport. Wenn Sie Ihre Ausdauer trainieren, tragen Sie viel dazu bei, ganz allgemein Ihre Gesundheit und Ihre Fitness zu stärken: Denn Ausdauersport wirkt sich positiv auf Blutdruck und Herz-Kreislaufsystem, auf Lunge und auch auf den Stoffwechsel aus. Wenn Ihr Körper es gewohnt ist, immer wieder kleinen Belastungen zu widerstehen, stärkt Sie das übrigens auch für Belastungen im Alltag. Beim Laufen kommt noch dazu, dass Sie sich (meist) im Freien aufhalten: Ihre Seele wird es Ihnen also ebenfalls danken. Bewegung in frischer Luft hilft erwiesenermaßen, Stress zu reduzieren und hebt die Stimmung.

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Die richtige Laufkleidung

Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten brauchen Sie zum Laufen nicht viel Ausrüstung. Legen Sie sich daher umso gewissenhafter funktionelle Laufkleidung für jedes Wetter und gute Laufschuhe zu. Schlechtes Wetter darf nämlich keine Ausrede sein. Und was die Schuhe betrifft: Nehmen Sie vor dem Kauf am besten eine Beratung in einem Fachgeschäft in Anspruch. Frauen sollten sich außerdem einen gut sitzenden Sport-BH besorgen. Wählen Sie auch Kleidung aus, die Ihnen gut steht. Wenn Sie finden, dass Sie damit wirklich super und sportlich aussehen, haben Sie schon einen weiteren Motivationsfaktor!

Haushalts-Tipps von dm: Damit Ihre Wäsche und Ihre Schuhe frisch bleiben, sorgen Sie am besten mit dem Dr. Beckmann Geruchsentferner und dem Balea Schuh Deo vor. Der Geruchsentferner ist mit jedem Waschmittel kombinierbar und wirkt auch vorbeugend. Geben Sie einfach eine Verschlusskappe ins Weichspülerfach der Waschmaschine. Damit werden auch hartnäckige Gerüche entfernt. Das Balea Schuh Deo sorgt mit pflanzlichen Wirkstoffen für angenehme Frische. Sprühen Sie Ihre Schuhe kurz vor und nach dem Tragen leicht ein.

 

Das richtige Lauftempo

Überfordern Sie sich am Anfang nicht. Seien Sie geduldig und starten Sie mit einem gemäßigten Tempo. Dazwischen gehen Sie immer wieder einige Minuten lang. Sie werden merken, in einigen Wochen können Sie bereits 30 Minuten durchlaufen. Voraussetzung ist: Dranbleiben und wirklich mindestens 2mal, besser 3mal pro Woche eine Laufeinheit einlegen. Es kann auch helfen, wenn Sie sich einen Trainingspartner suchen und sich gegenseitig motivieren. Laufen Sie gemeinsam und versuchen Sie, sich dabei zu unterhalten: Dann haben Sie das richtige Lauftempo für den Anfang gewählt. Festgelegte Lauftage und Uhrzeiten helfen ebenfalls, dran zu bleiben. Im Rahmen des Österreichischen Frauenlaufs werden übrigens regelmäßige, kostenlose Lauftreffs angeboten. Manche Läufer hören beim Laufen ihre Lieblingsmusik. Das kann natürlich einen Extra-Energiekick geben. Probieren Sie es aus!

 

Der Spaßfaktor

Macht Ihnen Laufen Spaß? Denken Sie in Ruhe über diese Frage nach. Denn wenn Sie sich monatelang quälen und die Freude am Sport nicht wirklich aufkommen will, tun Sie sich auch nichts Gutes. Überlegen Sie, ob Sie vielleicht nicht lieber Schwimmen gehen wollen, Wandern, Rudern oder Radfahren, oder in einen Tanz- oder Gymnastikkurs mit Musik gehen möchten. Es gibt verschiedene Ausdauersportarten zur Auswahl, suchen Sie sich jene aus, die wirklich zu Ihnen passt!

Die Regeneration: Auch mal Pause machen

Anfangs ist ein ordentlicher Muskelkater nach dem Laufen unvermeidlich. Zumindest ist deutlich zu spüren, dass man etwas getan hat. Helfen Sie Ihren Muskeln und Gelenken, sich zu regenerieren, indem Sie Ihre Muskeln leicht dehnen oder indem Sie spazieren gehen. Sie dürfen aber auch mal nichts tun, auch das gehört zur optimalen Gestaltung der Trainingspause dazu! Der Körper passt sich in der Pause der Belastung an, in dieser Phase passiert also der Leistungszuwachs. Nutzen Sie daher diese Zeit, um sich zu entspannen, eine heiße Dusche oder ein heißes Bad zu nehmen, oder gehen Sie in die Sauna. 

dm Tipps zur Regeneration: Das Wellness co. mobile Gel enthält ätherische Stoffe, wirkt damit angenehm kühlend und fördert die Durchblutung. Somit ist es besonders bei beanspruchten Muskeln als Massagegel geeignet, es sorgt für Entspannung und neue Vitalität. Nach dem Laufen belebt es Ihre müden Beine! Der apeiron Bein & Waden Spray erfrischt und stärkt die Haut mit Extrakten aus Arnika, Weinlaub und Rosskastanie. Nach sportlichen Belastungen und leicht einmassiert, fühlt er sich angenehm kühl auf der Haut an. Die Frische wird noch intensiver, wenn Sie den Spray vor der Anwendung im Kühlschrank lagern. Der Holzhacker Franzbranntwein regt die Durchblutung an: Die uralte und bewährte Rezeptur mit Arnika und Menthol erfrischt beim Sport und in fordernden Alltagssituationen.

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Die tetesept Muskel & Gelenk Gesundheitsdusche enthält ätherisches Rosmarinöl und Kampfer. Diese natürlichen, durchblutungsfördernden Wirkstoffe lindern Verspannungen und Muskelkater. 

Produkttipp für Männer: Auch Haare brauchen Energie. Bei körperlicher Belastung - also höherem Energieverbrauch - benötigen die Haarwurzeln eine besondere Unterstützung: Das Alpecin Shampoo enthält Coffein, Taurin und Mikronährstoffe für die Haarwurzel und für die Kopfhaut und beugt somit Haarausfall vor.

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Die richtige Ernährung

Achten Sie immer auf eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet: Essen Sie regelmäßig und vielfältig - also einen bunten Mix aus Brot, Nudeln, Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Fette, Öle, Fisch, Getreide und Milchprodukten. Bedenken Sie, wenn Sie Sport treiben: Kohlehydrate sind die wichtigsten Energielieferanten, Eiweiß unterstützt vor allem die Muskelfunktionen. Vielleicht bemerken Sie auch, dass Sie größeren Hunger haben, seit Sie zu laufen begonnen haben: Gut so, Sie dürfen auch ein bisschen mehr essen, denn Ihr Körper braucht jetzt mehr Energie. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten frisch zu! Im dm Online Shop Magazin finden Sie als Inspiration viele leckere und einfach zubereitete Rezepte.

dm Tipp: Um Ihren Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen zu unterstützen, greifen Sie direkt nach dem Sport zu einem Power Bar Riegel: Der Power Bar Protein Plus Riegel enthält die richtigen Nährstoffe, die nach dem Sport benötigt werden. Dann sind die Muskeln erschöpft und benötigen Eiweiß als Bausteine. Der Power Bar Protein Plus-Riegel versorgt sie mit Eiweiß und Premium L-Carnitin. Sie können bis zu drei Riegel am Tag essen. Auch das gesunde Plus Sportness Whey Protein mit Vanillegeschmack eignet sich perfekt für den erhöhten Eiweißbedarf und kann zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beitragen. 

Eine Anmeldung zum Laufwettbewerb motiviert!

Motivieren können Sie sich auch zum Training, indem Sie sich zu einem der vielen Läufe – zum Beispiel zum Österreichischen Frauenlauf im Mai – anmelden. Drei Monate Vorbereitung sind dafür genau richtig. Stimmen Sie Ihren Trainingsplan auf Ihre zeitlichen Möglichkeiten ab: Es hilft Ihnen nichts, 4mal pro Woche eine Laufeinheit einzuplanen, wenn Sie nur zweimal pro Woche die Zeit dafür erübrigen können! Definieren Sie genau: Was ist Ihr Ziel? Möchten Sie 5 oder 10 Kilometer laufen? Wie schnell möchten Sie im Ziel sein? Beispiele für Trainingspläne, abgestimmt auf Ihr persönliches Ziel, finden Sie ebenfalls auf der Website des Österreichischen Frauenlaufs. 

Zwei Wochen vor dem Lauf
Zwei Wochen vor dem großen Laufereignis gönnen Sie sich etwas Ruhe. Reduzieren Sie das Training etwas. Sie können einmal einen Probelauf absolvieren: Laufen Sie Ihre Wettbewerbs-Strecke zur geplanten Startzeit. Somit wissen Sie, wann sie aufstehen müssen und wie Sie sich zu dieser Tageszeit die Energie einteilen müssen.

Eine Woche vor dem Lauf
Vier bis drei Tage vor dem Lauf sollten Sie das letzte Mal so richtig auspowern – danach brauchen Sie eine Pause. Auch diese können Sie nutzen, indem Sie kohlenhydrat- und ballaststoffreich essen. Trinken Sie genügend Wasser oder ungesüßte Tees und sammeln Sie Ihre Kräfte. 

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Der Tag des Laufwettbewerbs

Die letzte Mahlzeit sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Planen Sie genügend Zeit ein, um zur Laufveranstaltung zu kommen. Nehmen Sie auf keinen Fall neue Laufschuhe mit!

Checkliste:

Wärmen Sie sich vor dem Start kurz auf. Beim Österreichischen Frauenlauf wird sogar ein eigenes Warm up angeboten. 

Laufkalender

Termine für Frauenläufe

Einen Laufkalender mit weiteren Terminen finden Sie zum Beispiel auf: https://www.runme.de/laufkalender/oesterreich/

  • 22.4. 2018 Vienna City Marathon
  • 28.4.2018 Int. Linzer 3-Brückenlauf
  • 6.5. 2018 Salzburg Marathon
  • 15.4. 2018 Innsbrucker Happy Run
  • 14.10.2018 Graz Marathon

VIEL ERFOLG!

Foto: shutterstock /lzf

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