Auf die Plätze, fertig… Frauenlauf!

So werden Sie startklar für den Österreichischen Frauenlauf am 31. Mai in Wien.

Tipps für die Gestaltung Ihres Trainingsplans für den Frauenlauf. Tipps für Ihren Trainingsplan: So bereiten Sie sich optimal auf den Frauenlauf vor.

Am 31. Mai ist es wieder soweit: Mehr als 30.000 Frauen treffen sich in Wien, um gemeinsam die Ziellinie des Österreichischen Frauenlaufs zu überschreiten. Knapp drei Monate vor dem Lauf ist jetzt die beste Zeit, um mit dem Lauftraining zu beginnen. Auf die Plätze, fertig … und los!

Der Trainingsstart

Drei Monate sind noch lange, aber die Zeit vergeht schneller als Sie glauben. Vor allem Einsteiger sollten sich genügend Zeit nehmen, um sich mit dem Laufsport anzufreunden. Auch wenn Sie das restliche Jahr eher selten die Laufschuhe schnüren, ist ein früher Trainingsstart zu empfehlen. Routinierte Läuferinnen können sechs Wochen vor dem Frauenlauf ein schnelleres Tempo wählen oder auf ein Intervalltraining umsteigen. Beim Intervalltraining wechselt man während des Laufens zwischen schnellen Sprints und langsamen Erholungsphasen. Wie oft in der Woche trainiert werden sollte, hängt von der Trainingserfahrung, den Ambitionen und der Wettbewerbsdistanz ab.

Tipp: Notieren Sie Ihre Erfolge in einem Trainingstagebuch. Das motiviert und diszipliniert!

Suchen Sie sich Gleichgesinnte und vereinbaren Sie gemeinsame Lauftermine. Zu zweit oder in einer Gruppe macht Joggen gleich viel mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren. Festgelegte Lauftage und fixe Uhrzeiten helfen, eine Routine zu entwickeln. Im Rahmen des Österreichischen Frauenlaufs werden übrigens kostenlose Lauftreffs angeboten.

Die letzten zwei Wochen vor dem Laufwettbewerb

In den letzten Wochen vor dem großen Lauf sollten Sie sich etwas Ruhe gönnen. Reduzieren Sie das Training, aber hören Sie nicht auf zu laufen – sonst verliert die Muskulatur ihre Spannung. Sie können auch einen Probelauf absolvieren. Laufen Sie am Wochenende vor dem Wettbewerb die Wettbewerbsstrecke zur geplanten Startzeit. Somit wissen Sie, wann Sie aufstehen müssen und wie Sie Ihre Energie auf der Strecke einteilen können. 

Die letzte Woche vor dem Laufwettbewerb

In der letzten Woche vor dem Lauf sollte das Training deutlich reduziert werden. Rund vier Tage vor dem Wettbewerb können Sie sich nochmal richtig auspowern. Danach sollten Sie Ihren Körper auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umstellen, damit Sie genug Energie haben. Ganz wichtig ist jetzt auch ausreichend zu trinken – aber ja keinen Alkohol! Der entzieht dem Körper Wasser und wirkt daher kontraproduktiv. Ruhen Sie sich in den letzten Tagen vor dem Lauf gut aus, damit der Körper genug Kräfte sammeln kann. Auch die Füße sollten vor dem großen Tag gut gepflegt werden. Ein warmes Fußbad mit einer anschließenden Fußmassage wirkt Wunder. Vergessen Sie nicht Ihre Zehennägel zu schneiden. Zu lange Nägel stoßen am Innenschuh an und verursachen unangenehme Überraschungen.

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Am Tag des Laufwettbewerbs

Die letzte Mahlzeit sollten Sie drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Vermeiden Sie blähende Lebensmittel. Planen Sie genügend Zeit für die Anfahrt ein und packen Sie Ihre Sporttasche am besten noch am Abend zuvor. Ganz wichtig ist die Wahl der Laufschuhe. Laufen Sie mit Ihren bereits eingelaufenen Lieblingsschuhen. Auf keinen Fall neue Schuhe ausprobieren.

Vor dem Start sollten Sie sich kurz aufwärmen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus und kreisen Sie ihre Fußgelenke. Beim Österreichischen Frauenlauf wird sogar ein eigener Warm Up Programmpunkt angeboten. Starten Sie in Ihrem eigenen Tempo und lassen Sie sich nicht treiben. Unterschätzen Sie das letzte Stück vor dem Ziel nicht! Auch ein kurzer Endspurt-Sprint kann nach einem Lauf sehr lange werden. Genießen Sie stattdessen den Zieleinlauf. Saugen Sie die positive Energie der Zuseher auf und lassen Sie sich gebührend feiern. Das Erreichen der Ziellinie ist das schönste Erlebnis einer Läuferin – und es wird bestimmt nicht Ihr letzter sein! Vergessen Sie aber nicht auf das Auslaufen und Dehnen.

Viel Erfolg ;) 

Foto: Shutterstock/Dudarev Mikhail

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