Fit für den Frauenlauf mit dem richtigen Lauftraining!

Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps für Ihren Zieleinlauf.

Tipps für die Gestaltung Ihres Trainingsplans für den Frauenlauf. Tipps für Ihren Trainingsplan: So bereiten Sie sich optimal auf den Frauenlauf vor.

Am 21. Mai ist es wieder soweit: Mehr als 33.000 Frauen treffen sich in Wien, um gemeinsam die Ziellinie des 30. Österreichischen Frauenlaufs zu überschreiten. Knapp drei Monate vor dem großen Tag ist jetzt die beste Zeit, um mit dem Lauftraining zu beginnen. Auf die Plätze, fertig … und los!

Lauftipps für die Vorbereitungsphase

Drei Monate sind noch lange, aber die Zeit vergeht schneller als Sie glauben. Vor allem Einsteiger sollten sich genügend Zeit nehmen, um sich mit dem Laufsport anzufreunden. Damit Sie als Anfänger den Frauenlauf erfolgreich überstehen, empfehlen wir Ihnen frühzeitig mit dem Lauftraining zu starten. Fangen Sie klein an. Nehmen Sie sich am ersten Trainingstag folgendes vor: 2 Minuten joggen und danach 2 Minuten gehen. Schritt für Schritt erhöhen Sie die Dauer des Laufens und verkürzen die des Gehens. Wir haben für Sie noch spezielle Einsteiger Lauf-Tipps

Routinierte Läuferinnen können sechs Wochen vor dem Frauenlauf ein schnelleres Tempo wählen oder auf ein Intervalltraining umsteigen. Beim Intervalltraining wechselt man während des Laufens zwischen schnellen Sprints und langsamen Erholungsphasen. Wie oft in der Woche trainiert werden sollte, hängt von der Trainingserfahrung, den Ambitionen und der Wettbewerbsdistanz ab.

So macht Laufen Spaß:

Die Motivation für das tägliche Lauftraining versteckt sich und ist schwer zu finden. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und vereinbaren Sie gemeinsame Lauftermine. Wenn man zu zweit oder in der Gruppe läuft, macht Joggen gleich viel mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren. Festgelegte Laufzeiten und fixe Uhrzeiten helfen, eine Routine zu entwickeln. Im Rahmen des Österreichischen Frauenlaufs werden übrigens kostenlose Lauftreffs angeboten. 

Tipp: Notieren Sie Ihre Erfolge in einem Trainingstagebuch. Das motiviert und diszipliniert!

Die letzten zwei Wochen vor dem Laufwettbewerb

In den letzten Wochen vor dem großen Lauf sollten Sie sich etwas Ruhe gönnen. Reduzieren Sie das Training, aber hören Sie nicht auf zu laufen – sonst verliert die Muskulatur ihre Spannung. Sie können auch einen Probelauf absolvieren. Laufen Sie am Wochenende vor dem Wettbewerb die Wettbewerbsstrecke zur geplanten Startzeit. Somit wissen Sie, wann Sie aufstehen müssen und wie Sie Ihre Energie auf der Strecke einteilen können. 

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Die letzte Woche vor dem Laufwettbewerb

In der letzten Woche vor dem Lauf sollte das Training deutlich reduziert werden. Rund vier Tage vor dem Wettbewerb können Sie sich nochmal richtig auspowern. Danach sollten Sie Ihren Körper auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umstellen. Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten enthalten sind, versorgen Sie mit ausreichend Energie. Neben der Ernährung sollten Sie auch genügend Trinken. Am besten 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Früchte-/Kräutertee. Ruhen Sie sich in den letzten Tagen vor dem Lauf gut aus, damit der Körper genug Kräfte sammeln kann. Auch die Füße sollten vor dem großen Tag gut gepflegt werden. Ein warmes Fußbad mit einer anschließenden Fußmassage wirkt Wunder. Vergessen Sie nicht Ihre Zehennägel zu schneiden. Zu lange Nägel stoßen am Innenschuh an und verursachen unangenehme Überraschungen.

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Der große Tag ist da!

Die letzte Mahlzeit sollten Sie drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Vermeiden Sie blähende Lebensmittel. Planen Sie genügend Zeit für die Anfahrt ein und packen Sie Ihre Sporttasche am besten noch am Abend zuvor. Ganz wichtig ist die Wahl der Laufschuhe. Laufen Sie mit Ihren bereits eingelaufenen Lieblingsschuhen. Auf keinen Fall neue Schuhe ausprobieren!

Lauf-Checkliste:

Vor dem Start sollten Sie sich kurz aufwärmen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus und kreisen Sie ihre Fußgelenke. Beim Österreichischen Frauenlauf wird sogar ein eigener Warm Up Programmpunkt angeboten. Aufgewärmt geht es auch schon los! Starten Sie in Ihrem eigenen Tempo und lassen Sie sich nicht treiben. Unterschätzen Sie das letzte Stück vor dem Ziel nicht! Auch ein kurzer Endspurt-Sprint kann sich nach einem Lauf gewaltig in die Länge ziehen. Genießen Sie lieber den Moment wenn Sie durch das Ziel laufen. Sie haben es geschafft! Saugen Sie die positive Energie der Zuseher auf und lassen Sie sich gebührend feiern. Das Erreichen der Ziellinie ist das schönste Erlebnis einer Läuferin – und es wird bestimmt nicht Ihr letzter sein! Vergessen Sie aber nicht auf das Auslaufen und Dehnen.

Viel Erfolg ;) 

Save the date!

Hier finden Sie alle Frauenlauf-Termine im Überblick:

Foto: Shutterstock/Dudarev Mikhail

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